5 μύθοι για την άσκηση στην εγκυμοσύνη. Ισχύουν;

Τώρα που είσαι έγκυος φοβάσαι να αρχίσεις ή να συνεχίσεις την γυμναστική; Οι παρακάτω πληροφορίες θα σε βοηθήσουν να μάθεις τι ισχύει πραγματικά για την γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη αλλά και τι σου χρειάζεται.

Μύθος 1: Αν δεν έκανες γυμναστική πριν μείνεις έγκυος, δεν πρέπει να ξεκινήσεις τώρα

Αλήθεια: Η εγκυμοσύνη είναι η κατάλληλη περίοδος να ξεκινήσεις να κινείσαι. “Πουθενά στην ιατρική βιβλιογραφία δεν αναφέρεται ότι η μέτρια άσκηση όπως το περπάτημα είναι επικίνδυνο για την εγκυμοσύνη, ακόμα και για τις γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή” αναφέρει ο Raul Artal, M.D., επικεφαλής του Γυναικολογικού τμήματος του Saint Louis University του Missouri.

Αντιθέτως, επιβλαβής είναι η αδράνεια, η οποία συμβάλλει στην αύξηση του βάρους, στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, στις ενοχλήσεις και τους πόνους, και την αύξηση των πιθανοτήτων για καισαρική τομή και για διαβήτη εγκυμοσύνης.

Αν δεν έχεις επιπλοκές στην εγκυμοσύνη ο Artal συστήνει να περπατάς 30- 60 λεπτά τη μέρα. Μπορείς να κάνεις μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα. “Δεν πρέπει να πιέσεις τον εαυτό σου, μπορείς να λάβεις όλα τα οφέλη της άσκησης διατηρώντας έναν μέτριο ρυθμό” επισημαίνει ο ειδικός.

Μύθος 2: Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό των αρθρώσεων

Αλήθεια: Είναι γεγονός ότι κατά την εγκυμοσύνη ο οργανισμός σου πλημμυρίζει από ρελαξίνη, μια ορμόνη μια ορμόνη που χαλαρώνει τους συνδέσμους για να προετοιμάσει το σώμα για τον τοκετό. Αλλά το 2011 μία έρευνα του Πανεπιστημίου της Georgia έδειξε πως η χαμηλής ή μέτριας έντασης άσκηση είναι κατάλληλη ακόμα και για αρχάριες.

“Το ρίσκο της ρελαξίνης είναι κατά ένα μεγάλο μέρος θεωρητικό”, επισημαίνει ο Patrick O’Connor, Ph.D., υπεύθυνος της έρευνας. Παρά το γεγονός ότι η έρευνα του O’Connor περιλάμβανε κυρίως μηχανήματα, συνιστώνται επίσης τα ελαφρά βάρη και ασκήσεις όπως τα push-ups και τα καθίσματα.

Ωστόσο, οι γυναίκες σε αυτή την έρευνα πάντα επιβλέπονταν και καλό θα είναι όποια ξεκινά τώρα τη γυμναστική να είναι υπό την επίβλεψη κάποιου ειδικού καθώς και να σταματήσει άμεσα αν υπάρξουν σημάδια ζαλάδας.

Μύθος 3: Αν είσαι πολύ αθλητική τότε πρέπει να μειώσεις αρκετά την ένταση της άσκησης σου

Αλήθεια: Αν και κανένας δεν συστήνει την εξουθενωτική άσκηση για τις εγκύους, μπορείς να συνεχίσεις το πρόγραμμα σου αν το σώμα σου και ο γιατρός σου στο επιτρέπουν. “Αν δεν υπάρχουν επιπλοκές, η έντονη άσκηση μπορεί να συνεχιστεί και κατά την εγκυμοσύνη αλλά πρέπει να υπάρχει εντατική ιατρική παρακολούθηση” τονίζει ο Artal.

Στην αρχή της εγκυμοσύνης η υπερβολική αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σου μπορεί να βλάψει το έμβρυο, γι' αυτό προσπάθησε να ενυδατώνεσαι, να μην ασκείσαι έξω όταν έχει ζέστη και να μην λαχανιάζεις.

Σιγουρέψου ότι νιώθεις άνετα όταν ασκείσαι. Κάτσε στο σπίτι τις μέρες που νιώθεις κάπως άτονη και επωφελήσου τις μέρες που νιώθεις πιο δραστήρια.

Μύθος 4: Το τρέξιμο είναι επικίνδυνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αλήθεια: Το μωρό σου είναι αρκετά ασφαλές μέσα στο αμνιακό υγρό όσο εσύ τρέχεις στο πάρκο. “Εφόσον δεν υπάρχουν αλλαγές στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σου, μπορείς να συνεχίσεις να τρέχεις”, επισημαίνει ο Artal.

Μερικές γυναίκες μπορούν να συνεχίσουν να τρέχουν για πολλούς μήνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους όμως τελικά λόγω της ταλαιπωρίας συμβιβάζονται με πιο ήπιες μορφές όπως το περπάτημα, η άσκηση στο νερό, και το ελλειπτικό.

Μύθος 5: Δεν πρέπει να κάνεις κοιλιακούς

Αλήθεια: Όντως μετά το πρώτο τρίμηνο δεν επιτρέπεται να κάνεις ασκήσεις ξαπλωμένη στην πλάτη σου. Η μήτρα σου που συνεχώς μεγαλώνει μπορεί να πιέσει την κοίλη φλέβα, την κύρια αρτηρία που  επιστρέφει το αίμα στην καρδιά και προκαλέσει πτώση της πίεσης, ζαλάδα και ναυτία.

Η έρευνα του O’Connor είχε μία άσκηση για τους κοιλιακούς αλλά σε όρθια στάση. Οι γυναίκες εξέπνεαν και στη συνέχεια προσπαθούσαν να τραβήξουν προς τα μέσα τον αφαλό τους σαν να ήθελαν να κουμπώσουν ένα πολύ στενό παντελόνι.

Αυτού του είδους οι ασκήσεις που δυναμώνουν τον κορμό βοηθούν ιδιαίτερα στο σπρώξιμο που χρειάζεται στον τοκετό.

Η κατάλληλη άσκηση πριν, μετά και στην εγκυμοσύνη!

Ακόμη κι αν κάνεις τακτικά γιόγκα την περίοδο της εγκυμοσύνης, μπορεί να μη λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα οφέλη της άσκησης. Σε έρευνες αποκαλύπτεται ποια είδη γυμναστικής θα σε βοηθήσουν να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα και ποιες χρονικές περιόδους.

Όταν προσπαθείς να συλλάβεις...

... προτίμησε ασκήσεις μέτριας έντασης Σουηδοί ερευνητές βρήκαν ότι οι γυναίκες που γυμνάζονταν υπερβολικά αυτή την περίοδο, είχαν τρεις φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να παρουσιάσουν προβλήματα γονιμότητας, σε σχέση μ' εκείνες που ασχολούνταν με λιγότερο κουραστικά προγράμματα εκγύμνασης.

Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης...

... συνέχισε την άσκηση Όσες γυναίκες γυμνάζονται στη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους τρεις φορές την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο να γεννήσουν υπέρβαρο παιδί –κάτι που μπορεί να δημιουργήσει και επιπλοκές στον τοκετό– μέχρι και 28%, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Obstetrics & Gynecology.

Στη διάρκεια του θηλασμού...

... κάνε ασκήσεις weight-bearing Ασκήσεις, δηλαδή, με μεταφορά βάρους, όπως περπάτημα, τρέξιμο και χορό και ασκήσεις άρσης βάρους, που ενισχύουν τους εμπλεκόμενους με τα οστά μυς. Το τρέξιμο, τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να σε προστατέψει από την απώλεια ασβεστίου και οστικής πυκνότητας, όπως αναφέρουν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της βόρειας Καρολίνας.

Προβλήματα ύπνου στην εγκυμοσύνη;

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης μπορεί να δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, με αποτέλεσμα να κουράζεσαι πιο εύκολα. Σου δίνουμε συμβουλές για όσο το δυνατόν περισσότερο ύπνο.

Πρώτο τρίμηνο

Τα προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ξεκινούν στο πρώτο τρίμηνο, όταν ξυπνάς κατά τη διάρκεια της νύχτας για να επισκεφτείς ουκ ολίγες φορές την τουαλέτα (ναυτία, συχνοουρία). Η καούρα, η πείνα, το άγχος, τα πονεμένα πόδια και οι κράμπες αποτελούν επίσης εμπόδια για αν απολαύσεις έναν ξεκούραστο ύπνο.

Δεύτερο τρίμηνο

Όσο η εγκυμοσύνη πλησιάζει στο τέλος, χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο. Το πρόβλημα της συχνοουρίας όμως γίνεται εντονότερο, καθώς η μήτρα πιέζει την ουροδόχο κύστη, με αποτέλεσμα να μην μπορείς να κρατήσεις τα ούρα όλο το βράδυ. Επιπλέον, τα νεφρά σου φιλτράρουν έως και 50% περισσότερο αίμα από το συνηθισμένο, βγάζουν περισσότερα ούρα από ότι πριν. Επίσης, σε περίπτωση που δεν το σκέφτηκες, πας τουαλέτα για δύο.

Βρες τη σωστή θέση ύπνου

Ένας ακόμη λόγος που δεν μπορείς να κοιμηθείς, μπορεί να είναι η λάθος θέση του σώματος. Το να κοιμάσαι στο πλάι – αν είναι δυνατόν στην αριστερή πλευρά - κάνει τα πράγματα πολύ πιο εύκολα στο κυκλοφορικό σου σύστημα. Αν όμως δεν έχεις συνηθίσει καθόλου αυτή τη θέση, ίσως δυσκολευτείς και πάλι να κοιμηθείς.

Συμβουλές για ... όνειρα γλυκά

• Απόφυγε την καφεΐνη σε όλες τις μορφές της, μετά το μεσημέρι.

• Πιες την ποσότητα νερού που πρέπει, αλλά μείωσέ την μεθοδικά μέχρι τη νύχτα. Πιες νερό σε περίπτωση που νιώσεις δίψα, αλλά μην το παρακάνεις.

• Να ασκείσαι τακτικά  κατά τη διάρκεια της ημέρας ή νωρίς το βράδυ. Μια καθημερινή προπόνηση θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα. Μην γυμνάζεσαι πριν πέσεις για ύπνο, γιατί η άσκηση σου δίνει ενέργεια.

• Φάε ένα ελαφρύ σνακ πριν κοιμηθείς για να αποτρέψεις τη μεταμεσονύχτια πείνα.  Συμπεριέλαβε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες καθώς ή λίγο ζεστό γάλα. Αν προτιμήσεις τσάι, βεβαιώσου ότι δεν περιέχει καφεΐνη. Τέλος μείνε μακριά από τη ζάχαρη, γιατί θα σου δώσει ενέργεια.

• Κάνε ένα ζεστό μπάνιο λίγο πριν κοιμηθείς. Οι καταπραϋντικές και χαλαρωτικές επιδράσεις του μπάνιου θα σε βοηθήσουν να αφεθείς στην αγκαλιά του Μορφέα.

• Άφησε ανοιχτό το παράθυρο - όσο το επιτρέπει ο καιρός. Ο καθαρός αέρας μπορεί να λειτουργήσει ως υπνωτικό.

• Αν έχεις όρεξη, το σεξ βοηθάει. Όπως και ένα χαλαρωτικό μασάζ από τον σύντροφό σου.

• Δοκίμασε κάποιες ασκήσεις χαλάρωσης, όπως βαθιές αναπνοές, διαλογισμό ή ακόμα και γιόγκα.

• Άφησε ένα φωτάκι ανοιχτό έξω από το μπάνιο. Κάθε φορά που σηκώνεσαι και ανάβεις το φως, ξυπνάς τελείως και δυσκολεύεσαι να ξανακοιμηθείς.

Είσαι έγκυος; Ποιά γυμναστική να προτιμήσεις!

Η εγκυμοσύνη δεν είναι αφορμή για να σταματήσεις τη γυμναστική, αλλά για να την αρχίσεις. Αναζήτησε μια δραστηριότητα που θα σου αρέσει και την οποία δε θα δυσκολευτείς να συνεχίσεις και αφού έρθει το μωρό σου.

Περπάτημα

Γιατί είναι καλό για τώρα:Είναι εύκολο, αποτελεσματικό και μπορεί να το «σπάσεις» σε 10λεπτα διαστήματα, αν κουράζεσαι εύκολα. Επίσης, θεωρείται άσκηση ήπιας έντασης, οπότε δεν πιέζονται οι αρθρώσεις σου και λιγοστεύουν οι πιθανότητες τραυματισμού. 

Έχε στο νου σου:Απόφυγε τις άνισες ή ολισθηρές επιφάνειες, καθώς, όταν η κοιλιά σου μεγαλώνει, το κέντρο βάρους αλλάζει και είσαι πιο επιρρεπής στις πτώσεις. Επιπλέον, το σώμα σου παράγει περισσότερη ρελαξίνη, μια ορμόνη που κάνει τους συνδέσμους της λεκάνης να μαλακώνουν. Αν και αυτό είναι χρήσιμο για τον τοκετό, σημαίνει ταυτόχρονα ότι όλοι οι σύνδεσμοι των αρθρώσεων χαλαρώνουν, αυξάνοντας τις πιθανότητες στραμπουλήγματος ή διαστρέμματος στους καρπούς, τους αστραγάλους και στα γόνατα. 

Πώς θα συνεχίσεις μετά τον τοκετό:Βάλε το μωρό σου σε μάρσιπο και αύξησε το βηματισμό λυγίζοντας τα χέρια και τραβώντας τα προς τα πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείς. Αναζήτησε περιοχές με ανηφόρες ή μονοπάτια για πεζοπορία, που ίσως να απέφευγες για λόγους ασφάλειας κατά την εγκυμοσύνη.

Κουράζουν το σώμα σου τα κιλά της εγκυμοσύνης;

Δεν είναι μόνο το βάρος αυτό που αλλάζει στο σώμα σου στην εγκυμοσύνη, αλλά και σκελετός σου με αποτέλεσμα να κουράζεσαι πολύ πιο εύκολα και να νιώθεις μικροπονάκια. Αντιμετώπισε τα με σωστή άσκηση, αλλά και τροποποιώντας μικρές καθημερινές σου συνήθειες.

Όταν κάθεσαι

• Δοκίμασε ένα γραφείο εργασίας στο οποίο θα μπορείς να δουλεύεις όρθια, ή τουλάχιστον χρησιμοποίησε τα τελευταία 5 λεπτά κάθε ώρας για να σηκωθείς, να κάνεις μια μικρή βόλτα και να τεντώσεις τις γάμπες σου.

• Όταν κάθεσαι, προσπάθησε να καθίσεις ακριβώς πάνω στα ισχιακά οστά. Με αυτόν τον τρόπο δεν κάθεσαι πάνω στον κόκκυγα, και θα σχηματίζεται μια ελαφριά εσωτερική καμπύλη στη μέση σου.

Όταν στέκεσαι

• Προσπάθησε να μετακινήσεις τη λεκάνη σου προς τα πίσω ρίχνοντας το βάρος στις φτέρνες σου και όχι στα δάχτυλα των ποδιών.

• Προτίμησε παπούτσια με χαμηλό τακούνι. Τόσο τα flat όσο και τα ψηλοτάκουνα θα σε κουράζουν περισσότερο. 

Όταν περπατάς...

• Κράτησε τον κορμό σου όρθιο και μην γέρνεις μπροστά. Άφησε τα χέρια σου να αιωρούνται ελεύθερα και τους ώμους σου χαλαρούς. Μην λικνίζεσαι πολύ όταν περπατάς.

• Αν οι μύτες των ποδιών σου τείνουν να στρέφονται προς τα έξω προσπάθησε να τις κρατήσεις ίσιες και στραμμένες ευθεία μπροστά.

• Αν τα πόδια σου πρήζονται σιγουρέψου ότι τα κορδόνια σου δεν είναι πολύ σφιχτά. Θα πρέπει να χωράει ένα δάχτυλο κάτω από αυτά.

Όταν ασκείσαι...

• Όταν κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης η σωστή στάση του σώματος είναι το παν. Η καλή ευθυγράμμιση του σώματος προστατεύει τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους από την πίεση και σου επιτρέπει να γυμνάσεις περισσότερους μυς.

• Έτσι, κράτησε το βάρος στις φτέρνες σου και ευθυγράμμισε το κεφάλι τους ώμους και τους γοφούς σου.

Οι βιταμίνες για την εγκυμοσύνη ανά τρίμηνο

Η εγκυμοσύνη είναι μία ιδιαίτερα απαιτητική περίοδος για το σώμα και τον οργανισμό σου. Εκτός από καλής ποιότητας διατροφή έχεις ανάγκη και από βιταμίνες σε συμπληρώματα.

Πριν από την εγκυμοσύνη: αύξησε το φυλλικό οξύ

Παίζει σπουδαίο ρόλο κατά τη διάρκεια της σύλληψης και τις πρώτες 28 ημέρες έπειτα από αυτήν. Μειώνονται οι πιθανότητες ανωμαλιών στο νευρικό σύστημα του μωρού κατά 70%. Λαμβάνοντας συμπληρώματα φυλλικού οξέος 3 μήνες πριν συλλάβεις εξασφαλίζεις επαρκή αποθέματα στον οργανισμό. Η συνιστώμενη δόση είναι 0,4 mg την ημέρα.

Α' τρίμηνο: αύξησε το σίδηρο
Οι ανάγκες σου για σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διπλασιάζονται κατά 30 mg. Χρειάζεσαι επαρκή αποθέματα, γιατί ο σίδηρος είναι απαραίτητος για το σχηματισμό της αιμογλουβίνης των ερυθροκυττάρων.

Β' τρίμηνο: αύξησε την βιταμίνη C
Ενθαρρύνει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου από τον οργανισμό, που είναι σημαντικά για σένα και το μωρό σου. Η συνιστώμενη δόση είναι 70mg την ημέρα, δύο φορές.

Γ' τρίμηνο: αύξησε το ασβέστιο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Και τα δύο είναι σημαντικά για την ισχυροποίηση του αιμοποιητικού και σκελετικού συστήματος του νοεγνού. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1-θειαμίνη, Β2-ριβοφλαβίνη, Β3–νιασίνη, Β6, Β12, παντοθενικό οξύ και φυλλικό οξύ) συμμετέχουν ως συνένζυμα στη διαδικασία μεταβολισμού των θρεπτικών συστατικών των τροφών και διασφαλίζουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, οι βιταμίνες Β6 και Β12 βοηθούν στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το ασβέστιο είναι σημαντικό σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης, όμως τις τελευταίες εβδομάδες το μωρό χρειάζεται μεγαλύτερες ποσότητες.

Οι συνιστώμενες δόσεις είναι:
B1: 1,5 mg
B2: 1,6 mg
B3: 17 mg
B6: 2,3 mg
B1: 2, 2 mg
φυλλικό οξύ: 400 mg

.
Τα συμπληρώματα της εγκυμοσύνης εμπεριέχουν αυτές τις δόσεις. Για το ασβέστιο είναι 1.200 – 1.500 mg. 

Προσοχή! 
Μην παίρνεις βιταμίνες χωρίς να συμβουλευτείς πρώτα το γιατρό σου. Ιδιαίτερα προσεκτική θα πρέπει να είσαι με τις λιποδιαλυτές βιταμινες (Α, Κ, Ε, D), επειδή αποθηκεύονται στον οργανισμό.  Η λήψη Β6 μειώνει τα συμπτώματα της πρωινής ναυτίας.

Είσαι έγκυος; Μάθε τι να μην κάνεις!

Η διατροφή στην εγκυμοσύνη δεν πρέπει να σε αγχώνει αν είσαι προσεκτική και ακολουθήσεις τις παρακάτω 5 απλές συμβουλές.

1. Μην τρως για δύο

Έρευνες δείχνουν ότι όταν οι μητέρες παίρνουν υπερβολικό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα μωρά έχουν υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας αργότερα στη ζωή τους και οι ίδιες δυσκολεύονται στη συνέχεια να χάσουν τα κιλά.

2. Μην καταναλώνεις επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, τα γλυκά και τα αναψυκτικά αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου. “Αν καταναλώνεις τις ίδιες θερμίδες αλλά αλλάξεις αυτά που τρως, μπορεί το μωρό σου να γεννηθεί με λιγότερο λίπος και να μην κινδυνεύει από την παχυσαρκία καθώς μεγαλώνει” υποστηρίζει η η Hope Ricciotti, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου Harvard και μία από τις συγγραφείς του βιβλίου I Am Pregnant! Now What Do I Eat?.


3. Μην καταναλώνεις τροφές που δεν είναι ασφαλείς

“Μην τρώτε ωμά ή όχι καλά μαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά ή αυγά, και μην προτιμάτε φαγητά από την προηγούμενη ημέρα, τα οποία έχουν παραμείνει εκτός ψυγείου πάνω από δύο ώρες” συμβουλεύει  η διατροφολόγος Tara Gidus, ώστε να προστατεύσεις τον οργανισμό σου και το έμβρυο από επιβλαβή βακτήρια όπως το E. coli, Salmonella ή Listeria. Μείνε μακριά από το sushi και ζήτα πάντα καλοψημένο κρέας στα εστιατόρια. Πριν αγοράσεις μπρι, blue cheese και άλλα μαλακά τυριά, έλεγξε τα συστατικά τους ώστε να σιγουρευτείς ότι είναι φτιαγμένα από παστεριωμένο γάλα.

4. Μην μένεις νηστική πάνω από 2 με 3 ώρες

“Τα τακτικά γεύματα παρέχουν με μια σταθερή ροή  θρεπτικών συστατικών στο μωρό σας κι επίσης  κρατάνε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, έτσι ώστε να μην «κρασάρετε» ή να νιώσετε ζαλάδα”, συμβουλεύει η  Ricciotti. Τα μικρότερα γεύματα μειώνουν τις καούρες, ένα ενοχλητικό σύμπτωμα της εγκυμοσύνης, το οποίο προκύπτει από την πίεση που δέχεται το στομάχι.

5. Μην ξεχνάς να πίνεις υγρά

“Είναι δύσκολο να παραμείνεις ενυδατωμένη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γιατί πολλά από τα υγρά που καταναλώνετε απορροφούνται από τους ιστούς” εξηγεί η  Ricciotti. Η ενυδάτωση βοηθάει στην πρόληψη πονοκεφάλων, πέτρας στο νεφρό, ζαλάδα, δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων.

9 super τροφές για την περίοδο της εγκυμοσύνης

Είναι γνωστό ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, ίνες και σίδηρο, γι' αυτό σου προτείνουμε τις 10 πιο υγιεινές και λαχταριστές τροφές.

Σύκο – 1 μερίδα (1 φλιτζάνι / 8 σύκα)

Ένα μόνο φλιτζάνι με αποξηραμένα σύκα.περιέχει 5 γραμμάρι8α φυτικών ινών. Επιπλέον το συγκεκριμένο φρούτο αποτελεί πηγή ασβεστίου και μια μερίδα περιέχει περίπου το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας (1.000 mg). Μπορείς επίσης να επωφεληθείς από το κάλιο, το φώσφορο και το μαγνήσιο, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον σχηματισμό των δοντιών του μωρού σου.

Κρεμμύδι – 1 μερίδα (2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι)

Μπορεί να τα έχεις συνηθίσει ως γαρνιτούρα αλλά είναι καιρός να τα δεις με άλλο μάτι, αφού είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη C και B6. Το φυλλικό οξύ είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Δύο κουταλιές ψιλοκομμένο κρεμμύδι περιέχουν 6.4 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέως.

Φασόλια Μπαρμπούνια – 1 μερίδα (½ φλιτζάνι)

Τα συγκεκριμένα φασόλια είναι ίσως μία από τις πιο υγιεινές τροφές στη Γη, αφού είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και φώσφορο, τα οποία συντελούν στη δομή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη δημιουργία γερών οστών.

Πράσο - 1 μερίδα (1 φλιτζάνι)

Τα πράσα ισοδυναμούν με μια σούπερ κάψουλα πολυβιταμινών. Αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου (55 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι), η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των οστών του μωρού σου. Επίσης το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση ορισμένων κοινών συμπτωμάτων της εγκυμοσύνης, όπως αϋπνία, υπερευαισθησία, πόνοι στα πόδια και στην πλάτη. Περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ και βιταμίνη B6.

Αγκινάρα – 1 μερίδα (1 μέτρια αγκινάρα)

Αν νιώθεις ατονία, η αγκινάρα, η οποία είναι πλούσια σε σίδηρο και φυλλικό οξύ (συστατικά που δίνουν ενέργεια) πρέπει να ενταχθεί στην διατροφή σου. Θα σε βοηθήσει επίσης με τη δυσκοιλιότητα, αφού είναι καταπληκτική πηγή φυτικών ινών αλλά και στη δυσπεψία.

Σπόρια κολοκύθας – 1 μερίδα (½ φλιτζάνι)

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η επιδιόρθωση των μυών είναι κάτι ιδιαίτερα σημαντικό. Καθώς το σώμα αλλάζει μέρα με τη μέρα, οι κοιλιακοί και οι μύες του ισχίου απαιτούνται να τεντώνουν με νέους τρόπους. Βάζοντας αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σου οι μύες θα είναι καλύτερα οπλισμένοι για να συμβαδίσουν με τα νέα τους καθήκοντα. Προσθέτοντας λοιπόν σπόρους κολοκύθας στη διατροφή σου βοηθάς στην πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά επίσης νατρίου καλίου, φωσφόρου και ασβεστίου. Ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα που απαιτείται για την επούλωση των μυών είναι και ο ψευδάργυρος, όπου ένα φλιτζάνι σου παρέχει περίπου το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας.

Ταχίνι – 1 μερίδα (2 κουταλιές της σούπας)

Φτιαγμένο από σουσάμι, το ταχίνι περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά του σουσαμιού καθώς και ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Μερικές κουταλιές ταχίνι είναι αρκετές για να αποκομίσεις όλα τα καλά λιπαρά, τα οποία είναι υπεύθυνα για την ακεραιότητα των κυττάρων και για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βασιλικός – 1 μερίδα (10 κουταλιές της σούπας φρέσκος βασιλικός, όλο το φύλο)

Ο βασιλικός δεν είναι μόνο για να ομορφαίνει τις γλάστρες μας αφού αποτελεί μία από τις καλύτερες τροφές της εγκυμοσύνης. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης Ε, ριβοφλαβίνης και νιασίνης, όπως και μια πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Α,C, Κ, B6, μαγνήσιου, φώσφορου, κάλιου, ψευδάργυρου.

Ρέγγα – 1 μερίδα (1 φιλέτο)

Η ρέγγα συγκεντρώνει από τις μεγαλύτερες ποσότητες ιχθυέλαιου από άλλα θαλασσινά. Επίσης ως μικρό ψάρι του κρύου νερού, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ρύπους όπως ο υδράργυρος και αποτελεί μια σίγουρη επιλογή τροφής.

Είσαι έγκυος; Το καρπούζι κάνει θαύματα!

Το καρπούζι δεν είναι απλά ένα αγαπημένο, καλοκαιρινό φρούτο αλλά προσφέρει σημαντικά οφέλη στην εγκυμοσύνη. Plus: Εύκολες συνταγές!

Κάποτε ήταν απλά ένα ζουμερό και θρεπτικό φρούτο με περιορισμένο γαστρονομικό φάσμα. Στην πραγματικότητα όμως, είναι  ένα πολύπλευρο και πολύ υγιεινό φρούτο. Ταιριάζει τέλεια στις σαλάτες αντί για ντομάτα, αποτελεί ένα γλυκό υπόβαθρο για smoothies και γρανίτες και φρεσκάρει μια πικάντικη σάλτσα μπάρμπεκιου.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το καρπούζι διευκολύνει την καούρα και μειώνει το πρήξιμο. Επίσης χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (92%) και σε σάκχαρα, ανακουφίζει την πρωινή αδιαθεσία και την αφυδάτωση. Τέλος τα ανόργανα συστατικά που περιέχει, μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των μυϊκών κράμπων του τρίτου τριμήνου.

Σύμφωνα μάλιστα με τον Steven Pratt, M.D. και συγγραφέα του βιβλίου SuperFoods Rx, το καρπούζι περιέχει περισσότερο λυκοπένιο από την ντομάτα, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει από τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις, ενισχύει την ανοσία του οργανισμού στις λοιμώξεις και φυσικά αυξάνει την προστασία του δέρματος από τις ηλιακές ακτίνες.

Τα καλά νέα δεν σταματούν εδώ, αφού μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση International Journal of Gynecology and Obstetrics, έδειξε ότι η καθημερινή πρόσληψη συμπληρωμάτων λυκοπενίου, μείωσε τη συχνότητα εμφάνισης προεκλαμψίας κατά 50%. 

Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι το καρπούζι είναι γεμάτο με βιταμίνες Α, C και Β6, κάλιο και μαγνήσιο. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες είναι σημαντικές για την ανάπτυξη της όρασης, του εγκεφάλου, του νευρικόυ και του ανοσοποιητικού συστήματος του μωρού σου, καθώς και πολλών άλλων. Όσο για εσένα, το κάλιο ρυθμίζει την ισορροπία του νερού στους ιστούς του σώματος και του αίματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το καλύτερο όμως είναι ότι θα έχεις όλα αυτά τα οφέλη μόνο με 50 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Πολλές είναι οι γυναίκες που ορκίζονται ότι το καρπούζι μειώνει τις πρωινές ναυτίες τους. Το μόνο πιο δροσερό από μια φέτα καρπουζιού είναι ένας φρέσκος χυμός ή μια σπιτική γρανίτα καρπούζι.

Για τον χυμό 

Πολτοποίησε  στο μπλέντερ 8 φλιτζάνια κύβους καρπουζιού χωρίς τα κουκούτσια μέχρι να γίνει λείο μίγμα. Πέρασε το μίγμα  μέσα από ένα λεπτό σουρωτήρι (μην το πατήσεις με κουτάλι,γιατί  ο χυμός θα είναι πολύ ινώδης). Σέρβιρέ τον αμέσως.  Εάν θέλεις, πρόσθεσε 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμόνι ή πορτοκάλι για να εντείνει τη γεύση.

Για τη γρανίτα

Πολτοποίησε 4 φλιτζάνια κύβους καρπουζιού χωρίς κουκούτσια και πέρασε το μίγμα μέσα από σουρωτήρι. Ρίξε το μίγμα σε θήκες γρανίτας ή σε πλαστικά ποτήρια. Κάλυψε με αλουμινόχαρτο κ πέρασε ένα ξύλινο ραβδάκι. Βάλ'τα στην κατάψυξη και άφησέ τα μέχρι να παγώσουν. Για ποικιλία, μπορείς να προσθέσεις στο μίγμα λεμονάδα, άπαχο γιαούρτι, χυμό φρούτων ή πολτό φρούτων, πριν το βάλεις στην κατάψυξη.

Ψητό κοτόπουλο με σάλτσα μπάρμπεκιου και καρπούζι

Μερίδες 4
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 50 λεπτά

Υλικά

4 φέτες στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα
Για τη σάλτσα:
2 φλιτζάνια καρπούζι χωρίς κουκούτσια, κομμένο σε κύβους
170 γραμμάρια σάλτσα ντομάτας
1/3 φλιτζάνι μηλόξιδο
1/3 φλιτζανιού καστανή ζάχαρη
1 κουταλιά της σούπας σάλτσα Worcestershire
1 κουταλιά μελάσσα
1 κουταλιά ψιλοκομμένο φρέσκο ​​σκόρδο
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/2 κουταλάκι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​τζίντζερ
1 φλυτζάνι καρπούζι χωρίς κουκούτσια, ψιλοκομμένο

Εκτέλεση

Πολτοποίησε το καρπούζι στο μπλέντερ. Βάλε τον πουρέ σε μέτριο τηγάνι και  μαγείρεψέ τον  για 20 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Ανάμιξε τα υπόλοιπα υλικά (εκτός από το φλιτζάνι με το ψιλοκομμένο καρπούζι) και σιγοβράσέ τα  για 10 λεπτά. Ρίξε το ψιλοκομμένο καρπούζι και μαγείρεψέ τα  για άλλα 5 λεπτά.

Ψήσε το κοτόπουλο για 5 λεπτά. Άλειψέ το με τη σάλτσα μπάρμπεκιου και από τις δύο μεριές. Ψήσε για άλλα 5 λεπτά, στη συνέχεια, άλειψέ το με περισσότερη σάλτσα και μαγείρεψέ το επιπλέον 5 λεπτά. Άλειψέ το με την υπόλοιπη σάλτσα. Σέρβιρε με πουρέ γλυκοπατάτας, αν θέλεις.

Διατροφική αξία ανά μερίδα: (1 φέτα στήθος κοτόπουλου και 1/2 φλιτζάνι σάλτσα) 374 θερμίδες, 12% λίπος (5 γραμμάρια), 38% υδατάνθρακες (36 γρ), 50% προ-πρωτεϊνών (47 g), 2,5 g φυτικές ίνες, 3,7 mg σιδήρου, 74 mg ασβέστιο, 15 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος, 19 mg βιταμίνης C.

Δροσερό smoothie

Μερίδες 3
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Υλικά

1 φλιτζάνι καρπούζι χωρίς κουκούτσια, κομμένο σε κύβους
1 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες
1 ακτινίδιο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε κύβους
1/2 φλιτζάνι χυμός λευκού σταφυλιού
1/2 φλιτζάνι κρύο πράσινο τσάι
1/2 φλιτζάνι παγάκια

Εκτέλεση

Πολτοποιήσε το καρπούζι στο μπλέντερ. Πρόσθεσε τα υπόλοιπα υλικά και ανακάτεψε καλά. Σέρβιρε αμέσως.

Διατροφική αξία ανά μερίδα: (280 γραμμάρια) 80 θερμίδες, 0 λίπος, 95% υδατάνθρακες (19 γρ), 5% πρωτεΐνη (1 g), 2 g φυτικές ίνες, 0,6 mg σιδήρου, 24 mg ασβέστιο, 17 mcg φυλλικού οξέος, 58 mg βιταμίνης C.

Ναυτία & συμπτώματα εγκυμοσύνης; Τροφές που σώζουν

Η πρωινή ναυτία, η κούραση, η δυσπεψία και ο συνεχής έλεγχος των θερμίδων, μπορεί να δυσκολέψει τόσο τη δική σου διατροφή όσο και του μωρού σου.  Πώς θα ξεπεράσεις τα ενοχλητικά συμπτώματα ανά τρίμηνο χωρίς να πάρεις επιπλέον βάρος;

Πρώτο τρίμηνο

«Έχω πρωινή ναυτία και νιώθω κουρασμένη»

Τα καλά νέα είναι ότι στην αρχή της εγκυμοσύνης η διατροφή σου δεν διαφέρει ιδιαίτερα από πριν, μιας και δεν χρειάζεται να τρως επιπλέον φαγητό, σύμφωνα με την ειδική διατροφολόγο για εγκύους Melinda Johnson. Είναι πολύ πιθανόν όμως να υποφέρεις από πρωινές ναυτίες και να μην μπορείς να φας σχεδόν τίποτα. “Πρέπει να βρεις τροφές, οι οποίες ελαττώνουν τις ναυτίες, χωρίς να επηρεάζουν τη διατροφή σου” συμβουλεύει η Elisa Zied, συγγραφέας του βιβλίου Feed Your Family Right. Συμβουλέψου το γιατρό σου ώστε να προμηθευτείς ένα προγεννητικό συμπλήρωμα βιταμινών, το οποίο να περιέχει φυλλικό οξύ. Αφού περάσεις αυτό το άστατο στάδιο, θα μπορέσεις να εστιάσεις στην υγιεινή διατροφή.

Τι να κάνεις

• Για να νικήσεις τις αναγούλες, δοκίμασε γρανίτες, τοστ, νερό αρωματισμένο με εσπεριδοειδή και τζιτζιμπίρα. Προτίμησε ελαφριά πιάτα χωρίς έντονη μυρωδιά, η οποία μπορεί να προκαλέσει ναυτία. Τα κρύα πιάτα αποτελούν επίσης μια καλή λύση, αφού δεν έχουν τόσο έντονη μυρωδιά όσο τα ζεστά.
• Καταπολέμησε την κούραση, συνδυάζοντας σύνθετους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, όπως πίτα ολικής άλεσης με χούμους ή φέτες μήλου με τυρί.

Expert Tip: Η Zeid προτείνει να έχεις πάντα κρακεράκια δίπλα στο κρεβάτι σου, για να τσιμπολογάς το πρωί πριν σηκωθείς ώστε να αποφύγεις τις ενοχλητικές ναυτίες.

Δεύτερο τρίμηνο

«Πώς θα πάρω τα θρεπτικά συστατικά τπου χρειάζομαι,  χωρίς να τρώω πολύ;»

Αμέσως μόλις ξεπεράσεις τις ναυτίες, η όρεξη σου θα επανέλθει στο φυσιολογικό. Είναι πολύ πιθανό μάλιστα να πεινάς περισσότερο από ό,τι πριν. Ήρθε η στιγμή λοιπόν να προσθέσεις 300 επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σου, με μεγάλη προσοχή όμως.“Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεφύγετε” τονίζει η  Elisa Zied. “Το βάρος σας θα αυξηθεί, αλλά είναι σημαντικό να μην πάρετε πολλά κιλά” συμβουλεύει η διατροφολόγος Lola O' Rourke.

Τι να κάνεις

• “Επιλέξτε φαγητά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όχι σε θερμίδες”προτείνει η  O' Rourke και αυτό σημαίνει άπαχο κρέας, λαχανικά, φρούτα και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Προσπάθησε να έχεις ποικιλία τροφών αλλά περιόρισε τις μερίδες. 3 κυρίως γεύματα την ημέρα και λίγα βοηθητικά σνακ, από τουλάχιστον 3 διαφορετικές ομάδες τροφών, θα σε βοηθήσουν να αποκλείσεις το junk food.
• Στόχευσε σε μια ισορροπημένη διατροφή με υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και όσπρια) και άπαχες πρωτεΐνες (στήθος κοτόπουλου, φιλέτο και τόφου). Το ασβέστιο (από άπαχα γαλακτοκομικά και γάλα σόγιας) είναι πολύ σημαντικό, όπως επίσης το φυλλικό οξύ (εμπλουτισμένος χυμός πορτοκάλι, ψωμί, δημητριακά), ο σίδηρος (φυλλώδη, πράσινα λαχανικά και άπαχο μοσχάρι) και οι βιταμίνες A και C (φρούτα και λαχανικά).

Expert Tip: Για ένα ολοκληρωμένο και προσωπικό πρόγραμμα διατροφής είναι καλύτερα να απευθυνθείς στον γιατρό σου και ειδικό διατροφολόγο, οι οποίοι θα σε καθοδηγήσουν καθ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου.

Τρίτο τρίμηνο

 

«Νιώθω στέρηση, δυσπεψία και φοβάμαι μην πάρω κι άλλο βάρος»

Η προχωρημένη εγκυμοσύνη μπορεί να σε ταλαιπωρήσει και να σε ωθήσει στην κατανάλωση παχυντικών φαγητών. “Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες, αλλά αν δεν γυμνάζεστε, δεν χρειάζεστε πολύ παραπάνω φαγητό” υποδεικνύει η  Elisa Zied. Η καούρα και η δυσκοιλιότητα είναι ακόμη δύο ενοχλητικά συμπτώματα, τα οποία έρχονται να προστεθούν στους τελευταίους μήνες κύησης.

Τι να κάνεις

• Μετά το πρώτο τρίμηνο, θα πρέπει να παίρνεις μισό κιλό την εβδομάδα. Για να μην νιώθεις όμως στέρηση μπορείς να κεράσεις τον εαυτό σου μια λιχουδιά, αρκεί να μην το παρακάνεις.
• Για να αποφύγεις την καούρα και τη δυσπεψία, κατανάλωσε 4 με 6 ίσα κατανεμημένα μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν η καούρα σε ταλαιπωρεί τα βράδια, φρόντισε να καταναλώσεις το τελευταίο σου γεύμα, αρκετή ώρα πριν πας για ύπνο. Τα λαχανικά που είναι πλούσια σε ίνες θα βοηθήσουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά αν έχεις πρόβλημα με τα αέρια, προτίμησέ τα μαγειρεμένα αντί για ωμά.
• Μην περιορίσεις τα υγρά προκειμένου να μην επισκέπτεσαι συχνά την τουαλέτα, αφού βοηθούν στην δυσκοιλιότητα. Μπορείς να ελαττώσεις τους καφέδες, σε έναν μόνο την ημέρα αφού ενοχλεί το στομάχι και λειτουργεί σαν διουρητικό.

Expert Tip: Για να αποφύγεις το φούσκωμα μετά τις πρώτες μπουκιές, μην πίνεις αναψυκτικά κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Πόσο νερό πρέπει να πίνεις στην εγκυμοσύνη;

Αναρωτιέσαι πόσα υγρά πρέπει να πίνεις στην εγκυμοσύνη για να μείνεις ενυδατωμένη; Το νερό είναι από τις βασικές καθημερινές συνήθειες που δεν πρέπει να ξεχνάς ειδικά στην εγκυμοσύνη όπως εξηγεί και η διαιτολόγος Julie Redfern.

Aκολούθησε τις παρακάτω Shape συμβουλές για να είσαι πάντα ενυδατωμένη τόσο εσύ όσο και το μωρό σου!
 

• Στόχευσε στο να πίνεις περίπου 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα.

• Πέρα από το νερό, και όλα τα υπόλοιπα υγρά που καταναλώνεις προσμετρώνται και φυσικά κάνουν καλό και σε σένα και στο μωρό σου,όπως είναι το γάλα, και οι χυμοί. Ο καφές και το τσάι καλό είναι να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται με μέτρο αφού πρώτα συνεννοηθείς με το γιατρό σου.
• Πολλές έγκυες πιστεύουν στον εξής μύθο, ότι με το να πίνουν νερό ενισχύουν την παρακράτηση υγρών που της ταλαιπωρεί. Κάτι τέτοιο φυσικά και δεν ισχύει! Αντιθέτως όσο παράξενο και αν σου ακούγεται όσο περισσότερα υγρά λαμβάνει ο οργανισμός σου, τόσο λιγότερο τα κρατάει στο σώμα. Για αυτό αν τα πόδια σου και οι αστράγαλοι σου είναι πρησμένοι, η κατανάλωση νερού θα σε βοηθήσει.
• Το νερό έχει ουσιαστική συμβολή στη μεταφορά όλων των θρεπτικών ουσιών προς το παιδί.
• Ειδικά στο πρώτο τρίμηνο της κύησης αποτρέπει τον κίνδυνο της αποβολής και προλαμβάνει τις όποιες μολύνσεις.
• Εάν δεν θέλεις extra θερμίδες και δεν σου αρέσει η γεύση του νερού βάλε μία φέτα με λεμόνι στο νερό σου, ή λίγο χυμό για να του προσθέσει γεύση.
• Για να ελέγχεις τη συνολική ποσότητα νερόυ που καταναλώνεις, φρόντιζε να μετράς πόσα υγρά πίνεις είτε με τα μπουκαλάκια του μισού λίτρου, είτε υπολογίζοντας ότι πρέπει να πιεις γύρω στα 10 ποτήρια νερό, αλλιώς γεμίσε μια κανάτα η οποία να χωράει γύρω στα δύο λίτρα. Έτσι στο τέλος της μέρας θα ξέρεις ακριβώς πόσο νερό έχεις καταναλώσει!

5 τρόποι για να καταπολεμήσεις τις λιγούρες

Όταν το στρες χτυπάει κόκκινο, πριν ανοίξεις εκείνο το σακουλάκι με τα πατατάκια, δοκίμασε τα παρακάτω. Ίσως σε κάνουν να αλλάξεις γνώμη!

1. Χρησιμοποίησε τη δύναμη του οραματισμού. 

Ερευνητές του Πανεπιστημίου Flinders στην Αδελαΐδα της Αυστραλίας ανακάλυψαν πρόσφατα έναν νέο τρόπο για να αντιστέκεσαι στους πειρασμούς: Φέρε στο μυαλό σου το αγαπημένο σου φαγητό. Χρησιμοποιώντας το δείκτη του χεριού σου, χάραξε μια νοητή γραμμή οριζόντια στο μέτωπό σου από τον έναν κρόταφο στον άλλον, ακολουθώντας την κίνηση αυτή με τα μάτια σου. Επανάλαβε λίγες φορές. Αυτή η τεχνική μειώνει την όρεξη κατά περίπου ένα τρίτο. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτή η άσκηση απασχολεί το μέρος εκείνο του εγκεφάλου όπου αποθηκεύονται οι αναμνήσεις που αφορούν το φαγητό, επηρεάζοντας την ικανότητά σου να επικαλείσαι τις ελκυστικές εικόνες φαγητών που σου προκαλούν λιγούρες.

2. Σόκαρε τους γευστικούς σου κάλυκες.

Δοκίμασε να φας κάτι δυνατό ή καυτερό (όπως λαχανικά πασπαλισμένα με λίγο ταμπάσκο), αντί για μπισκότα ή σοκολατάκια. Αυτό θα βοηθήσει να περιοριστεί η όρεξή σου για γλυκά.

3. Πιες νερό. 

«Συχνά μπερδεύουμε την απλή δίψα με την επιθυμία για φαγητό» λέει η Cathy Nonas, R.D., διευθύντρια των προγραμμάτων για την παχυσαρκία και τον διαβήτη στο North General Hospital της Νέας Υόρκης. «Πίνοντας νερό, γεμίζεις το στομάχι σου και είναι σίγουρο ότι δε θα τσιμπολογήσεις τη στιγμή που απλώς πρέπει να σβήσεις τη δίψα σου».

4. Δοκίμασε να χαλαρώσεις. 

Πάρε μια βαθιά ανάσα και συγκεντρώσου, ώστε να χαλαρώσεις κάθε μέλος του σώματός σου, αρχίζοντας από το κεφάλι και φτάνοντας μέχρι τα πόδια σου. Αυτή η χαλάρωση για 20 λεπτά την ημέρα, χαμηλώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης άγχους που μπορεί να προκαλέσει αίσθημα πείνας, σύμφωνα με ερευνητές του Medical University of South Carolina στο Τσάρλεστον.

5. Πάρε μια ανάσα. 

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και η μυρωδιά ενός φαγητού μπορεί να κόψει την όρεξη. Δοκίμασε ένα κερί με άρωμα σοκολάτας ή βανίλιας.

Αναψυκτικά στην εγκυμοσύνη; Όχι στις υπερβολές

Αναψυκτικά στην εγκυμοσύνη: Όταν είσαι έγκυος είναι σημαντικό να προσέχεις τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα των φαγητών και των ροφημάτων.

Αναψυκτικά στην εγκυμοσύνη

Παρόλο που τα ανθρακούχα ποτά επιτρέπονται όσο είσαι έγκυος, το να πίνεις υπερβολικές ποσότητες ανθρακούχων ποτών τύπου cola, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας και διάφορες παρενέργειες όπως εξηγεί η διαιτολόγος Melinda Johnson και ο μαιευτήρας Russell Turk.

• Καφεΐνη Η καφεΐνη είναι ένα από τα βασικά συστατικά που περιέχονται στα αναψυκτικά. Το March of Dimes συστήνει οι γυναίκες να καταναλώνουν το πολύ μέχρι 200 mg καφεΐνης την ημέρα, καθώς οι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερη καφεΐνη έχουν αυξημένες πιθανότητες για αποβολή.

• Αφυδάτωση Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ανθρακούχων ποτών μπορεί να δημιουργήσει αίσθημα αφυδάτωσης, εξαιτίας των πολλών χημικών που περιέχουν. Τα αναψυκτικά μπορεί να είναι υγρά αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αντικαταστήσουν το νερό, ειδικά στους μήνες της εγκυμοσύνης.

• Απορρόφηση ασβεστίου Η υπερβολή στην κατανάλωση αναψυκτικών δεν επιτρέπει την απορρόφηση του ασβεστίου, που ειδικά σε αυτή τη φάση της εγκυμοσύνης, ειδικά το ασβέστιο, το έχεις ιδιαίτερη ανάγκη.
  
  
• Απόκτηση Υπερβολικού βάρους Πολλά ανθρακούχα ποτά δεν περιέχουν ούτε ένα θρεπτικό συστατικό, ενώ είναι γεμάτα με υδατάνθρακες και γλυκαντικές ουσίες. Αν καταναλώνεις πολλά αναψυκτικά θα φορτώσεις τον εαυτό σου με θερμίδες που θα είναι πολύ δύσκολο να ξεφορτωθείς. Ειδικά σε αυτή τη φάση της ζωής σου, η κάθε θερμίδα που θα λαμβάνεις καλό είναι να έχει κάτι να προσφέρει τόσο σε εσένα όσο και στο μωρό σου.
  
  
• Φούσκωμα Το ανθρακικό που περιέχουν μπορεί να σου αφήσει την αίσθηση του φουσκώματος, ενώ μπορεί να έχεις και περισσότερα αέρια. Αυτά είναι πιο συνηθισμένο ειδικά το πρώτο τρίμηνο, όποτε και είσαι πιο επιρρεπής στις ναυτίες.
  
  
• Κάουρα Τα ανθρακούχα ποτά είναι όξινα εξαιτίας των χημικών που χρησιμοποιούνται κατά την παρασκευή τους. Για αυτό το λόγο η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να σου δημιουργήσει το αίσθημα της καούρας.
  
  
• Χημικά χρώματα, υποκατάστατα ζάχαρης και συντηρητικά Τα αναψυκτικά διαίτης μπορεί να περιέχουν υποκατάσταστα ζάχαρης. Η υπερβολική κατανάλωση αυτών σε συνδυασμό με τα συντηρητικά και τα χημικά χρώματα δεν είναι ότι καλύτερο για την υγεία του μωρού σου

Εγκυμοσύνη: Τα 10 Μη στη διατροφή!

Είσαι έγκυος και σε λίγους μήνες θα κρατήσεις στην αγκαλιά σου το αγγελούδι σου; Ανησυχείς για τη διατροφή σου και για το ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγεις; Σου έχουμε τις 10 (διατροφικές) εντολές της εγκυμοσύνης όπως μας τις εκμυστηρεύτηκε η dr. Lisa Watson.

Αλκοόλ
Προσπάθησε να αποφεύγεις το αλκοόλ. Η υπερβολική του κατανάλωση έχει συνδεθεί με γενετικές ανωμαλίες και με πρόωρο τοκετό.

Ωμά ψάρια
Μην καταλώνεις ωμά ψάρια όπως είναι το σούσι. Καλό επίσης είναι να αποφεύγεις τα οστρακοειδή, αλλά και τα μαλάκια όπως είναι τα μύδια.

Καφεΐνη

Περιόρισε άμεσα την καφεΐνη και τους πολλούς καφέδες.

Αναψυκτικά
Βγάλε από το λεξιλόγιο και από τη διατροφή σου τα αναψυκτικά τύπου cola.
Σολομός και ξίφιας

Απόφυγε ψάρια όπως είναι ο σολομός και ο ξιφίας. Κάποιες έρευνες έχουν αποδείξει ότι περιέχουν βαρέα τοξικά μέταλλα όπως είναι το κάδμιο, ο μόλυβδος και ο υδράργυρος.

Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά
Μεγάλο ΟΧΙ σε όλα τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα γιατί αν τα καταναλώσεις υπάρχει μεγάλος κίνδυνος για λιστέρια.

Μαλακά τυριά και ροκφόρ
Απόφυγε μαλακά τυριά όπως είναι το καμαμπέρ και το μπρι. Αλλά και τα “μπλε τυριά” τύπου ροκφόρ γιατί μπορεί να περιέχουν βακτήρια που μπορεί να βλάψουν το μωρό.

Μισοψημένα και ωμά αυγά και πουλερικά
Απόφυγε τα ωμά και τα μισοψημένα αυγά και πουλερικά!

Γλυκά και σοκολάτα
Μπορεί να έχεις λιγούρες αλλά απόφυγε να καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα γλυκών και σοκολάτας

Λίπη
Μείωσε την κατανάλωση λίπους στο 1/8 των θερμίδων που προσλαμβάνεις κάθε μέρα.

Χορτοφαγία & Εγκυμοσύνη; Κάν' το όπως η Portman

Η βραβευμένη με Όσκαρ ηθοποιός Natalie Portman κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, ενώ ήταν αυστηρή χορτοφάγος (vegan), επέλεξε να ακολούθησε μια πιο ήπια μορφή χορτοφαγίας και να γίνει χορτοφάγος (vegetarian).

Vegans και Vegetarians...
Τι είναι οι vegans? Όσοι επιλέγουν την αυστηρή χορτοφαγία. Οι Vegans δεν καταναλώνουν τίποτα ζωικής προέλευσης αλλά επιτρέπεται να μαγειρεύουν τις τροφές και να καταναλώνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Ενώ οι Vegetarians καταναλώνουν επιπλέον και γάλα, γιαούρτι, τυρί και αυγά.

Η Natalie Portman σε συνέντευξή της δήλωσε: “Επέλεξα να ξαναγίνω vegetarian ενώ ήμουν vegan, όταν έμεινα έγκυος απλά γιατί ένιωθα ότι το είχα ανάγκη. Άκουσα το σώμα μου, που ζητούσε αβγά και γαλακτοκομικά. Ξέρω ανθρώπους που κατόρθωσαν να παραμείνουν vegan και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά πρέπει να προσέχουν τα επίπεδα του σιδήρου τους και της βιταμίνης Β12”.

Η Dr. Marjorie Greenfield, διευθύντρια της γυναικολογικής κλινικής στο University Hospitals Case Medical Center στο Cleveland, δήλωσε ότι είναι σύνηθες για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους να επιλέγουν πιο ήπιες μορφές χορτοφαγίας. “Κάποιοι άνθρωποι απλά αισθάνονται ότι κάτι τους λείπει στη διατροφή τους και μπορούν να αποκωδικοποιήσουν το μήνυμα που τους στέλνει ο οργανισμός τους, αλλά και το μωρό που κυοφορούν.” Η Dr Greenfield επίσης δήλωσε πως είναι πολύ σημαντικό που το παραδέχτηκε η Portman, γιατί στέλνει το μήνυμα ότι όλες οι γυναίκες πρέπει να ακούν το σώμα τους. Και όταν δεν αισθάνονται καλά ειδικά στην εγκυμοσύνη, αυτό είναι ένα σημάδι, μία ένδειξη που τους δείχνει ότι πρέπει να κάνουν κάτι διαφορετικά.

Tip: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το “Center for Disease Control and Preventions” συνιστά οι έγκυες να λαμβάνουν 6-11 μερίδες υδατανθρακών, δημητριακών και σιτηρών την ημέρα, 3-5 μερίδες λαχανικών, 2-4 μερίδες φρούτων την ημέρα, 4-6 μερίδες γαλακτοκομικών και 3-4 μερίδες πρωτεϊνικών τροφών την ημέρα.

Οι 10 κανόνες για διατροφή στην εγκυμοσύνη!

Η διατροφή σου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζει τη μελλοντική υγεία του νεογέννητου αλλά και τη δική σου. Ακολούθησε λοιπόν 10 εύκολους κανόνες διατροφής που θα σε ωφελήσουν και τους δύο.
1. Πάρε αρκετό φυλλικό οξύ

Αν έχεις αποφασίσει ότι θέλεις να μείνεις έγκυος, θα ήταν καλό να παίρνεις 400 μικρογραμμάρια αυτής της βιταμίνης Β καθημερινά πριν από τη σύλληψη. Όταν επιβεβαιώσεις την εγκυμοσύνη, αύξησε τη δόση στα 600 μικρογραμμάρια. Η επαρκής πρόσληψη στο πρώτο τρίμηνο μειώνει τους κινδύνους του νευρικού σωλήνα κατά 50% με 70%. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η προσθήκη φυλλικού οξέως στη διατροφή για ένα χρόνο πριν από την εγκυμοσύνη και κατά το δεύτερο τρίμηνο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του πρόωρου τοκετού.

2. Μην "τρως για δύο"

Οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν αρκετό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι να αποκτήσεις διαβήτη στην εγκυμοσύνη, πρόωρος τοκετός ή υπέρβαρο μωρό.

3. Φάε ψάρι

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται σε αφθονία στα θαλασσινά και στον λιναρόσπορο) είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για την υγεία και την ανάπτυξη του μωρού σου, σύμφωνα πάντα με τους διατροφολόγους. Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σου πριν από τη γέννηση, οδηγεί σε καλύτερη όραση, μνήμη, κινητικές δεξιότητες και την κατανόηση του λόγου στην πρώιμη παιδική ηλικία. Κατανάλωσε ψάρια με χαμηλό υδράργυρο (μακριά από τα μεγάλα ψάρια), ξηρούς καρπούς ή πάρε ένα συμπλήρωμα διατροφής.

4. Απόφυγε το αλκοόλ

Προβλήματα συμπεριφοράς, μαθησιακές δυσκολίες, διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, υπερκινητικότητα και επιθετική συμπεριφορά είναι κάποια από τα προβήματα που μπορεί να προκύψουν όταν πίνεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μέχρι στιγμής καμία ποσότητα αλκοόλ δεν έχει αποδειχθεί ασφαλής.

5. Ενίσχυσε τον οργανισμό σου με σίδηρο
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρειάζεσαι σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα σιδήρου (περίπου 30 mg την ημέρα), για να υποστηρίξεις το 50% της αύξηση του όγκου του αίματος και την ενίσχυση αποθήκευσης σιδήρου στο έμβρυο. Το σίδερο μεταφέρει οξυγόνο, και το μωρό σου ωφελείται από αυτήν την υγιή μεταφορά. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, συνδύασέ το με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

6. Απόφυγε τα μικρόβια
Προστάτευσε το μωρό σου από επιβλαβή βακτήρια, όπως η Listeria, Salmonella και E. coli (οποιοδήποτε από τα οποία μπορεί, σε βαριές περιπτώσεις, να προκαλέσει αποβολή ή πρόωρο τοκετό), απόφυγε τα μαλακά τυριά που γίνονται με μη παστεριωμένο γάλα, καθώς και τα όχι καλά μαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά ή τα αυγά. Τρόφιμα που βρίσκονται έξω για περισσότερο από δύο ώρες, απλά πετάγονται στα σκουπίδια.

7. Μείωσε την καφεΐνη
Περίπου 300 mg καφεΐνης την ημέρα, (περίπου δύο φλιτζάνια καφέ), θεωρούνται αποδεκτά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όμως η μελέτη Kaiser Permanenteκατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 200 mg καφεΐνης την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής. «Όσο το λιγότερο τόσο το καλύτερο», λέει ο De-Kun Li, M.D., Ph.D., επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και επιδημιολόγος περιγεννητικής.

8. Μην καταναλώνεις πρόχειρο φαγητό
Αν καταναλώνεις συνεχώς τηγανιτά, μπορεί στο μέλλον να αυξηθεί η ανάγκη του παιδιού σου για γαλακτοκομικά προϊόντα, σύμφωνα με μελέτες που έχουν γίνει σε ζώα. “Μια διατροφή χαμηλή σε θρεπτικά στοιχεία, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φαίνεται ότι επηρεάζει τις προτιμήσεις ενός μωρού στο φαγητό” υποστηρίζει η Elizabeth Somer, M.A., R.D., συγγραφέας του Nutrition of a Healthy Pregnancy.

9. Αύξησε την πρόσληψη ασβεστίου
Προσπάθησε να παίρνεις τουλάχιστον 1.000 milligrams την ημέρα. Το μωρό σου το χρειάζεται για την ανάπτυξη των δοντιών και των οστών στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Αν δεν παίρνεις αρκετό ασβέστιο, το έμβρυο θα το απορροφήσει από τα οστά σου - κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή σου.

10. Δώσε έμφαση στις ίνες
Μια διατροφή υψηλή σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσης, συμβάλλει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων και σε κρατά χορτάτη. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, είναι επίσης γεμάτες με βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοχημικά, όλα απαραίτητα για την ανάπτυξη του μωρού σου.

Οι 6«χρυσές» διατροφικές συμβουλές στην εγκυμοσύνη

6 απλές κατανοητές, εύκολες και καίριες συμβουλές για να δώσεις στο μωρό που κυοφορείς όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

1. Πες όχι στο αλκοόλ. Αν δεν μπορείς να το κόψεις τελείως, περιόρισε το όσο μπορείς. Αντίθετα, πίνε πολύ νερό.

2. Να προσλαμβάνεις τροφές με φυτικές ίνες για να αποτρέψεις την εμφάνισης αιμορροΐδων και δυσκοιλιότητας.

3. Να περιορίσεις την κατανάλωση της ζάχαρης και των γλυκών (προκαλούν και βουλιμικές κρίσεις, και θα σε φορτώσουν με πολλές θερμίδες/ υψηλή θερμιδική απόδοση).

4. Πες όχι στα τηγανητά και στα κορεσμένα λίπη.

5. Απόφυγε όσο μπορείς το υπερβολικό αλάτι.

6. Περιόρισε γενικότερα τα λίπη (αλλαντικά, πίτσες, λάδια, σάλτσες κτλ.)

Πόνος κατά τη διάρκεια της επαφής

Αντιμετωπίστε τον!
Η δυσπαρευνία είναι ο επαναλαμβανόμενος και επίμονος πόνος που εμφανίζεται πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά τη συνουσία και ένα από τα πιο συχνά προβλήματα για τα οποία οι γυναίκες παραπονιούνται στον γιατρό τους.

Που οφείλεται;
• Σε μια γυναίκα χωρίς ολοκληρωμένες σεξουαλικές σχέσεις η είσοδοι του κόλπου «φράσσεται», μερικά ή ολικά, από τον παρθενικό υμένα. Η διείσδυση του πέους κατά τη διάρκεια της πρώτης σεξουαλικής επαφής μπορεί να σκίσει τον υμένα και να προκαλέσει πόνο.

• Κατά τη διάρκεια της επαφής μπορεί να προκαλέσει πόνο και η παρουσία κακώσεων στη γεννητική περιοχή αλλά και η ανεπαρκής ύγρανση του κόλπου, που οφείλεται συνήθως σε περιορισμένα προκαταρκτικά.

• Επίσης δυσπαρευνία μπορεί να προκαλεί η μόλυνση των εξωτερικών γεννητικών οργάνων της γυναίκας (αιδοίο) από μικρόβια ή ιούς, όπως ο ιός του έρπητα, ή ακόμα οι δερματίτιδες ή τα νεοπλάσματα του αιδοίου. Μια επιπλέον αιτία μπορεί να είναι η μόλυνση των αδένων της γεννητικής περιοχή (βαρθολίνειοι αδένες) αλλά και των αδένων γύρω από την ουρήθρα.

• Ένα προφυλακτικό ή ένα κολπικό διάφραγμα που δεν εφαρμόζει καλά ή μια αλλεργική αντίδραση σε αντισυλληπτικό σπόγγο ή κρέμα μπορεί να ερεθίσουν τον κόλπο ή τον τράχηλο της μήτρας. Ακόμη κάποια συγγενής ανατομική ανωμαλία, όπως άκαμπτος υμένας ή πόνος εξαιτίας επιπλοκής του κολπικού διαφράγματος, αποτελούν αιτίες δυσπαρευνίας.

Άλλες αιτίες
• Οι φλεγμονές του κόλπου (κολπίτιδα) από μύκητες, μικρόβια και ίους προκαλούν συχνά πόνο στην επαφή. Επίσης, οι μολύνσεις του τραχήλου της μήτρας ή των σαλπίγγων είναι συχνά επώδυνες.

• Η ενδομητρίωση, δηλαδή η παρουσία ενδομητρίου σε περιοχές εκτός του εσωτερικού της μήτρας, προκαλεί συχνά δυσπαρευνία όπως και τυχόν όγκοι στην πύελο, π.χ. ινομυώματα, ιδίως όταν είναι μεγάλου μεγέθους.

• Πόνο στην επαφή προκαλούν συχνά και οι συμφύσεις (ινώδείς μεμβράνες) που σχηματίζονται μεταξύ των εσωτερικών γεννητικών οργάνων της γυναίκας και του εντέρου και συνήθως οφείλονται σε μολύνσεις της πυέλου ή σε χειρουργική επέμβαση.

• Το πρόβλημα είναι συχνότερο στην εμμηνόπαυση, καθώς η έλλειψη των οιστρογόνων προκαλεί ξηρότητα και λέπτυνση του τοιχώματος του κόλπου. Τέλος η χειρουργική αποκατάσταση των ρήξεων κατά τον τοκετό ή άλλες εγχειρήσεις (π.χ. κολπορραφία), που έχουν ως συνέπεια τη στένωση του κόλπου, μπορεί να καταστήσουν επώδυνη τη συνουσία.

Ψυχολογικές αιτίες
Εκτός από τα οργανικά αίτια, δυσπαρευνία μπορεί να προκληθεί και από ψυχολογικούς παράγοντες. Έτσι μπορεί να οφείλεται στο φόβο, στην ενοχή ή στην αρνητική στάση της γυναίκας απέναντι στη σεξουαλική επαφή, που μπορεί να προκαλέσει ανεπαρκή εφύγρανση του κόλπου εξαιτίας της ανεπαρκούς σεξουαλικής διέγερσης και πόνο στην επαφή.

Διάγνωση και θεραπεία
Ο γιατρός πρέπει να διαχωρίσει αν η αιτία του πόνου είναι οργανική ή ψυχολογική παίρνοντας πλήρες ιστορικό και κάνοντας μια λεπτομερή γυναικολογική εξέταση ώστε να ακολουθηθεί η κατάλληλη θεραπεία σε κάθε περίπτωση.

Η αποχή από τη συνουσία, ώσπου να λυθεί το πρόβλημα, έχει μεγάλη σημασία. Ωστόσο, οι σεξουαλικές δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν διείσδυση στον κόλπο μπορούν να συνεχιστούν. Ο πόνος και ο μυικός σπασμός μπορεί να προληφθούν με χρησιμοποίηση άφθονου λιπαντικού πριν από τη συνουσία.

Επίσης η αφιέρωση περισσότερου χρόνου στα προκαταρκτικά μπορεί να αυξήσει us εκκρίσεις του κόλπου ενώ μερικές φορές μια διαφορετική στάση συνουσίας, η οποία επιτρέπει μικρότερη διείσδυση ή δίνει στη γυναίκα περισσότερο έλεγχο πάνω σ' αυτήν, ελαττώνει τον πόνο. Αποτελεσματική είναι και η επάλειψη με αναισθητική αλοιφή ενώ σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να απαιτηθεί η χορήγηση αναλγητικών ή ηρεμιστικών φαρμάκων.

Οι γυναίκες που έχουν φτάσει στην εμμηνόπαυση μπορούν να χρησιμοποιήσουν τοπικά κάποια κρέμα με οιστρογόνα ή να πάρουν οιστρογόνα από το στόμα ώστε να αυξήσουν τη λίπανση του κόλπου και να αντιμετωπίσουν τις επιπτώσεις της λέπτυνσης και ατροφίας των κολπικών τοιχωμάτων.
Της Σοφίας Νέτα
ΜΕ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΥ ΝΙΚΗΦΟΡΟΥ ΚΛΗΜΗ, ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΥ ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΥ -ΜΑΙΕΥΤΗΡΑ, ΔΙΔΑΚΤΟΡΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΑΘΗΝΩΝ

Κραγιόν: Χρησιμοποιήστε το σωστά

Προτού βάλετε κραγιόν οποιουδήποτε χρώματος στα χείλη σας, καλό είναι ακριβώς πριν να έχετε χρησιμοποιήσει ένα μολύβι για να σχηματίσετε το περίγραμμα των χειλιών σας. Αυτό που πρέπει να προσέξετε για το μολύβι σας, είναι ότι πρέπει οπωσδήποτε να έχει την ίδια απόχρωση του κραγιόν ή αν όχι ακριβώς την ίδια, έναν τόνο πιο σκουρόχρωμη.

Το κόκκινο καραγιόν, ταιριάζει σε όλες τις γυναίκες ανεξάρτητα από την απόχρωση της επιδερμίδας και των μαλλιών. Είναι έντονο, τραβάει τα βλέμματα και αναδεικνύει την θηλυκότητά μας. 

Όσον αφορά, άλλου είδους αποχρώσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε τόνους του ροζ ή και του σάπιου μήλου. 

Μην κάνετε το λάθος, να βάζετε συνέχεια στρώσεις κραγιόν πάνω από τα χείλη σας, καθώς το αποτέλεσμα δεν θα είναι αυτό που περιμένετε.

Αν δεν σας αρέσουν ιδιαίτερα τα κραγιόν, μπορείτε να απλώνετε στα χείλη σας lip gloss για να τους δώσετε μια λάμψη. 

Εxtra tip: Πριν από κάθε επάλειψη με κραγιόν ή lip gloss, να βάζετε πρώτα στα χείλη σας liposan ή ένα lip balm για να τα ενυδατώνετε.

Make me up

Για να έχεις τέλειο natural look πρέπει το μακιγιάζ να παραμείνει σε φυσικούς και απαλούς τόνους.

Ακολουθώντας τις παραπάνω οδηγίες, έχοντας επιτύχει λάμψη στο δέρμα σου και εξασφαλίζοντας τη σωστή βάση, ήρθε η ώρα να «χρωματίσεις» το look σου. Για να αρχίσουμε:

Τα μάτια σου πρέπει να παραμείνουν φυσικά. Διάλεξε παλ σκιές και άπλωσε τις στο καπάκι του ματιού, μάσκαρα με έμφαση στο μήκος και μολύβι ή eyeliner (ό,τι προτιμάς) για να δημιουργήσεις μια λεπτή γραμμή.

Προσοχή στο ρουζ. Αυτό που θα επιλέξεις πρέπει να σου χαρίζει μάγουλα γεμάτα υγεία και λάμψη. Ξέχασε τα πολύ σκούρα χρώματα, αλλά αξιοποίησε χωρίς φόβο ροζέ και ελαφρές πορτοκαλί αποχρώσεις.

Τα χείλη σου μπορείς και να τα αφήσεις άβαφα. Αν όμως κάτι τέτοιο δεν είναι το καλύτερό σου, διάλεξε ελαφρά γκλος ή απαλά κραγιόν για να δώσεις μια φρέσκια διάθεση.

Δεν χρειάζεσαι τίποτα παραπάνω! Το φυσικό λουκ θα σε φωτίσει και θα σε ομορφύνει απεριόριστα!

Γρήγορο μακιγιάζ σε δύο λεπτά

Επειδή οι χρόνοι της καθημερινότητας είναι για τις περισσότερες από εμάς πολύ πιεστικοί ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να είστε μακιγιαρισμένες μέσα σε δύο λεπτά.

Απλώστε μία ενυδατική προσώπου και αμέσως μετά το αντηλιακό που έχει και χρώμα μέσα, για να είστε και προστατευμένες από τις βλαβερές συνέπειες του ήλιου στην επιδερμίδα σας.

Στην συνέχεια απλώστε το ρουζ στα μάγουλα σας και να δώστε όψη υγείας στο πρόσωπό σας.

Αμέσως μετά λίγη μάσκαρα μόνο στο πάνω βλέφαρο και τέλος το αγαπημένο σας κραγιόν ή lip gloss σε ουδέτερη απόχρωση στα χείλη σας.

Είστε έτοιμη για να ξεκινήσετε την μέρα σας.

Μακιγιάζ στο πόδι

Ο καθημερινός μας χρόνος είναι λιγοστός, παρόλα αυτά, καλό είναι να είμαστε περιποιημένες, όχι μόνο για λόγους αισθητικούς αλλά και για να αισθανόμαστε καλά εμείς οι ίδιες.

Όταν λοιπόν αργείτε να ξυπνήσετε και ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, ιδού τι μπορείτε να κάνετε. 

Βάλτε την ενυδατική σας κρέμα με αντηλιακό δείκτη προστασίας, ακόμα και όταν έχει συννεφιά. 

Τοποθετήστε το make up σας. 

Μια ανοιχτόχρωμη απαλή ροζ σκιά ή μπεζ στα μάτια, θα τα φωτίσει. 

Στη συνέχεια λίγο ρουζ στα μάγουλα, μην ξεχάσετε τη μάσκαρα στα βλέφαρα για να τονίσετε το βλέμμα σας. 

Και τέλος ένα πιο έντονο κραγιόν. Τα έντονα κραγιόν (όπως κόκκινο) από μόνο του αποτελεί μακιγιάζ. Είστε έτοιμες, μπορείτε να ξεκινήσετε την μέρα σας.

Nude χείλη

Αν η επιλογή για τα χείλη σας είναι σε nude απόχρωση, φροντίστε να κάνετε την σωστή επιλογή του κραγιόν έτσι ώστε να ταιριάζει με την επιδερμίδα σας το χρώμα των χειλιών σας.

Αν είστε ανοιχτόχρωμη, επιλέγετε κάποιο με ελαφρώς χρυσή ή ροδακινή απόχρωση.

Εάν η επιδερμίδα σας είναι σκούρα nude κραγιόν στους τόνους της καραμέλας και του χρυσού - μπορνζέ αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή.

Αν πάλι δεν ανήκετε σε καμιά από της δύο κατηγορίες, επιλέξτε κάποιο με ελαφρώς ροζ μέσα για να φωτιστεί το πρόσωπό σας.

Tips για σωστή επιλογή προϊόντων μακιγιάζ

Σε όλες τις γυναίκες αρέσει να ψωνίζουν προϊόντα μέικ απ, αλλά δυστυχώς τις περισσότερες φορές δεν γνωρίζουν ποιο είναι το κατάλληλο προϊόν για εκείνες με αποτέλεσμα να επενδύουν σε προϊόντα που δεν χρειάζονται. 

Αν το δέρμα σας είναι ταλαιπωρημένο από σπυράκια και τις εκάστοτε καιρικές συνθήκες (ζέστη, κρύο) μην αγοράζετε μέικ απ.

Όταν δοκιμάζετε μέικ απ θα πρέπει να το κάνετε πάνω στο πρόσωπό σας και όχι στο χέρι σας, όπως συνηθίζουν οι περισσότερες γυναίκες.

Προτιμήστε για τις αγορές σας να γίνονται κάποιοι στιγμή της μέρας που τα καταστήματα καλλυντικών δεν έχουν πολύ κόσμο, έτσι ώστε να ασχοληθούν πιο προσεκτικά με εσάς.

Οι πωλήτριες δεν είναι δυνατό να ξέρουν τι ακριβώς θέλουμε να αγοράσουμε. Μπορεί να έχουν εξειδικευμένες γνώσεις για τι ακριβώς μας πηγαίνει αλλά θα πρέπει να είμαστε σαφής στο ποσό που μπορούμε να διαθέσουμε.

Τέλος, ποτέ δεν καθαρίζουμε το πρόσωπό μας με απλά χαρτομάντιλα, όταν δοκιμάζουμε κάποιο προϊόν ζητάμε μαντιλάκι ντεμακιγιάζ, εκτός αν έχετε μαζί σας δικά σας μαντιλάκια.

Tips μακιγιάζ για γεμάτα πρόσωπα

Αν το πρόσωπο σας είναι γεμάτο μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω τρικ ώστε να αποκτήσετε περισσότερες γωνίες.

- Χρησιμοποιήστε δύο διαφορετικές αποχρώσεις make up, μία φωτεινή και μία πιο σκούρα. Την φωτεινή την τοποθετείτε σε μύτη, μέτωπο, πηγούνι και κάτω από τα μάτια σας ενώ την σκοτεινή στις υπόλοιπες περιοχές.

- Τοποθετήστε το ρουζ σας στις γωνίες του προσώπου σας όπως δεξιά και αριστερά στο μέτωπο, στο πηγούνι, στα μάγουλα και στη μύτη.

- Αν έχετε στρογγυλό πρόσωπο, το τοξωτό σχήμα στα φρύδια βοηθάει αρκετά. Αν δεν μπορείτε να το καταφέρετε, πηγαίνετε σε επαγγελματία τουλάχιστον την πρώτη φορά ώστε να σας κατευθύνει.

Tips μακιγιάζ

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να έχετε πάντα άψογο μακιγιάζ στο πρόσωπό σας.

- Προετοιμάστε την επιδερμίδα του προσώπου σας απολεπίζοντας τη με ελαφρύ scrub και ενυδατώνοντάς τη με μια καλή κρέμα ημέρας.

- Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά βάση στα σκούρα σημεία του προσώπου. Ξεκινήστε με το μέτωπο, συνεχίστε στα ζυγωματικά και καταλήξτε στις γραμμές γύρω από τα χείλη και το πιγούνι. Το χρώμα της βάσης πρέπει να ταιριάζει με τον τόνο του προσώπου.

- Απλώστε ρευστό concealer στην περιοχή κάτω από τα μάτια και γύρω από το τόξο του φρυδιού. Η απόχρωση του concealer πρέπει να είναι ένα μόλις τόνο πιο ανοιχτή από την απόχρωση της επιδερμίδας. Μην χρησιμοποιείτε πολύ ανοιχτή απόχρωση σε έντονους μαύρους κύκλους, το αποτέλεσμα δεν θα είναι φυσικό.
- Χρωματιστέ τα πάνω βλέφαρα με σκιά ματ. Προτιμήστε αποχρώσεις του μπεζ και του ροζ ανάλογα με την επιδερμίδα σας.

- Υπογραμμίστε το άνω βλέφαρο με καφέ ή μαύρο μολύβι. Απαλύνετε τη γραμμή σβήνοντάς τη με μια μπατονέτα ή με λοξό πινέλο έτσι ώστε το αποτέλεσμα να είναι όσο πιο φυσικό γίνεται.

- Απλώστε στο κέντρο των ζυγωματικών λίγο ρουζ σε μορφή κρέμας και κοντά στην απόχρωση του κραγιόν ή της πούδρας που θα χρησιμοποιήσετε.

- Απλώστε διαφανή πούδρα σε σκόνη ή compact, αν το δέρμα σας είναι λιπαρό.

- Βάλτε άσπρο μολύβι στο εσωτερικό του κάτω βλέφαρου.

- Βουρτσίστε τα φρύδια σας και χρωματιστέ τα ελαφρά με μολύβι κοντά στη φυσική τους απόχρωση.

- Χρησιμοποιήστε μαύρη ή καφέ μάσκαρα. Για ακόμη πιο φυσικό αποτέλεσμα διαλέξτε μια διαφανή μάσκαρα που απλώς θα τονίσει το βλέμμα.

- Συνεχίστε βάζοντας κραγιόν σε ανοιχτές αποχρώσεις του μπεζ, του πορτοκαλί ή του ροζ. Κίνηση ματ είναι το διάφανο lip-gloss στο κέντρο των χειλιών που προσδίδει φυσική λάμψη.