Η πρωινή ναυτία, η κούραση, η δυσπεψία και ο συνεχής έλεγχος των θερμίδων, μπορεί να δυσκολέψει τόσο τη δική σου διατροφή όσο και του μωρού σου. Πώς θα ξεπεράσεις τα ενοχλητικά συμπτώματα ανά τρίμηνο χωρίς να πάρεις επιπλέον βάρος;
Πρώτο τρίμηνο
«Έχω πρωινή ναυτία και νιώθω κουρασμένη»
Τα καλά νέα είναι ότι στην αρχή της εγκυμοσύνης η διατροφή σου δεν διαφέρει ιδιαίτερα από πριν, μιας και δεν χρειάζεται να τρως επιπλέον φαγητό, σύμφωνα με την ειδική διατροφολόγο για εγκύους Melinda Johnson. Είναι πολύ πιθανόν όμως να υποφέρεις από πρωινές ναυτίες και να μην μπορείς να φας σχεδόν τίποτα. “Πρέπει να βρεις τροφές, οι οποίες ελαττώνουν τις ναυτίες, χωρίς να επηρεάζουν τη διατροφή σου” συμβουλεύει η Elisa Zied, συγγραφέας του βιβλίου Feed Your Family Right. Συμβουλέψου το γιατρό σου ώστε να προμηθευτείς ένα προγεννητικό συμπλήρωμα βιταμινών, το οποίο να περιέχει φυλλικό οξύ. Αφού περάσεις αυτό το άστατο στάδιο, θα μπορέσεις να εστιάσεις στην υγιεινή διατροφή.
Τι να κάνεις
Expert Tip: Η Zeid προτείνει να έχεις πάντα κρακεράκια δίπλα στο κρεβάτι σου, για να τσιμπολογάς το πρωί πριν σηκωθείς ώστε να αποφύγεις τις ενοχλητικές ναυτίες.
Δεύτερο τρίμηνο
«Πώς θα πάρω τα θρεπτικά συστατικά τπου χρειάζομαι, χωρίς να τρώω πολύ;»
Αμέσως μόλις ξεπεράσεις τις ναυτίες, η όρεξη σου θα επανέλθει στο φυσιολογικό. Είναι πολύ πιθανό μάλιστα να πεινάς περισσότερο από ό,τι πριν. Ήρθε η στιγμή λοιπόν να προσθέσεις 300 επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σου, με μεγάλη προσοχή όμως.“Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεφύγετε” τονίζει η Elisa Zied. “Το βάρος σας θα αυξηθεί, αλλά είναι σημαντικό να μην πάρετε πολλά κιλά” συμβουλεύει η διατροφολόγος Lola O' Rourke.
Τι να κάνεις
Expert Tip: Για ένα ολοκληρωμένο και προσωπικό πρόγραμμα διατροφής είναι καλύτερα να απευθυνθείς στον γιατρό σου και ειδικό διατροφολόγο, οι οποίοι θα σε καθοδηγήσουν καθ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου.
Τρίτο τρίμηνο
«Νιώθω στέρηση, δυσπεψία και φοβάμαι μην πάρω κι άλλο βάρος»
Η προχωρημένη εγκυμοσύνη μπορεί να σε ταλαιπωρήσει και να σε ωθήσει στην κατανάλωση παχυντικών φαγητών. “Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες, αλλά αν δεν γυμνάζεστε, δεν χρειάζεστε πολύ παραπάνω φαγητό” υποδεικνύει η Elisa Zied. Η καούρα και η δυσκοιλιότητα είναι ακόμη δύο ενοχλητικά συμπτώματα, τα οποία έρχονται να προστεθούν στους τελευταίους μήνες κύησης.
Τι να κάνεις
Πρώτο τρίμηνο
«Έχω πρωινή ναυτία και νιώθω κουρασμένη»
Τα καλά νέα είναι ότι στην αρχή της εγκυμοσύνης η διατροφή σου δεν διαφέρει ιδιαίτερα από πριν, μιας και δεν χρειάζεται να τρως επιπλέον φαγητό, σύμφωνα με την ειδική διατροφολόγο για εγκύους Melinda Johnson. Είναι πολύ πιθανόν όμως να υποφέρεις από πρωινές ναυτίες και να μην μπορείς να φας σχεδόν τίποτα. “Πρέπει να βρεις τροφές, οι οποίες ελαττώνουν τις ναυτίες, χωρίς να επηρεάζουν τη διατροφή σου” συμβουλεύει η Elisa Zied, συγγραφέας του βιβλίου Feed Your Family Right. Συμβουλέψου το γιατρό σου ώστε να προμηθευτείς ένα προγεννητικό συμπλήρωμα βιταμινών, το οποίο να περιέχει φυλλικό οξύ. Αφού περάσεις αυτό το άστατο στάδιο, θα μπορέσεις να εστιάσεις στην υγιεινή διατροφή.
Τι να κάνεις
- Για να νικήσεις τις αναγούλες, δοκίμασε γρανίτες, τοστ, νερό αρωματισμένο με εσπεριδοειδή και τζιτζιμπίρα. Προτίμησε ελαφριά πιάτα χωρίς έντονη μυρωδιά, η οποία μπορεί να προκαλέσει ναυτία. Τα κρύα πιάτα αποτελούν επίσης μια καλή λύση, αφού δεν έχουν τόσο έντονη μυρωδιά όσο τα ζεστά.
- Καταπολέμησε την κούραση, συνδυάζοντας σύνθετους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, όπως πίτα ολικής άλεσης με χούμους ή φέτες μήλου με τυρί.
Expert Tip: Η Zeid προτείνει να έχεις πάντα κρακεράκια δίπλα στο κρεβάτι σου, για να τσιμπολογάς το πρωί πριν σηκωθείς ώστε να αποφύγεις τις ενοχλητικές ναυτίες.
Δεύτερο τρίμηνο
«Πώς θα πάρω τα θρεπτικά συστατικά τπου χρειάζομαι, χωρίς να τρώω πολύ;»
Αμέσως μόλις ξεπεράσεις τις ναυτίες, η όρεξη σου θα επανέλθει στο φυσιολογικό. Είναι πολύ πιθανό μάλιστα να πεινάς περισσότερο από ό,τι πριν. Ήρθε η στιγμή λοιπόν να προσθέσεις 300 επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σου, με μεγάλη προσοχή όμως.“Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεφύγετε” τονίζει η Elisa Zied. “Το βάρος σας θα αυξηθεί, αλλά είναι σημαντικό να μην πάρετε πολλά κιλά” συμβουλεύει η διατροφολόγος Lola O' Rourke.
Τι να κάνεις
- “Επιλέξτε φαγητά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όχι σε θερμίδες”προτείνει η O' Rourke και αυτό σημαίνει άπαχο κρέας, λαχανικά, φρούτα και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Προσπάθησε να έχεις ποικιλία τροφών αλλά περιόρισε τις μερίδες. 3 κυρίως γεύματα την ημέρα και λίγα βοηθητικά σνακ, από τουλάχιστον 3 διαφορετικές ομάδες τροφών, θα σε βοηθήσουν να αποκλείσεις το junk food.
- Στόχευσε σε μια ισορροπημένη διατροφή με υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και όσπρια) και άπαχες πρωτεΐνες (στήθος κοτόπουλου, φιλέτο και τόφου). Το ασβέστιο (από άπαχα γαλακτοκομικά και γάλα σόγιας) είναι πολύ σημαντικό, όπως επίσης το φυλλικό οξύ (εμπλουτισμένος χυμός πορτοκάλι, ψωμί, δημητριακά), ο σίδηρος (φυλλώδη, πράσινα λαχανικά και άπαχο μοσχάρι) και οι βιταμίνες A και C (φρούτα και λαχανικά).
Expert Tip: Για ένα ολοκληρωμένο και προσωπικό πρόγραμμα διατροφής είναι καλύτερα να απευθυνθείς στον γιατρό σου και ειδικό διατροφολόγο, οι οποίοι θα σε καθοδηγήσουν καθ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου.
Τρίτο τρίμηνο
Η προχωρημένη εγκυμοσύνη μπορεί να σε ταλαιπωρήσει και να σε ωθήσει στην κατανάλωση παχυντικών φαγητών. “Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες, αλλά αν δεν γυμνάζεστε, δεν χρειάζεστε πολύ παραπάνω φαγητό” υποδεικνύει η Elisa Zied. Η καούρα και η δυσκοιλιότητα είναι ακόμη δύο ενοχλητικά συμπτώματα, τα οποία έρχονται να προστεθούν στους τελευταίους μήνες κύησης.
Τι να κάνεις
- Μετά το πρώτο τρίμηνο, θα πρέπει να παίρνεις μισό κιλό την εβδομάδα. Για να μην νιώθεις όμως στέρηση μπορείς να κεράσεις τον εαυτό σου μια λιχουδιά, αρκεί να μην το παρακάνεις.
- Για να αποφύγεις την καούρα και τη δυσπεψία, κατανάλωσε 4 με 6 ίσα κατανεμημένα μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν η καούρα σε ταλαιπωρεί τα βράδια, φρόντισε να καταναλώσεις το τελευταίο σου γεύμα, αρκετή ώρα πριν πας για ύπνο. Τα λαχανικά που είναι πλούσια σε ίνες θα βοηθήσουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά αν έχεις πρόβλημα με τα αέρια, προτίμησέ τα μαγειρεμένα αντί για ωμά.
- Μην περιορίσεις τα υγρά προκειμένου να μην επισκέπτεσαι συχνά την τουαλέτα, αφού βοηθούν στην δυσκοιλιότητα. Μπορείς να ελαττώσεις τους καφέδες, σε έναν μόνο την ημέρα αφού ενοχλεί το στομάχι και λειτουργεί σαν διουρητικό.
