Όσο πληθαίνει η ενημέρωσή μας για τη διατροφή τόσο πληθαίνουν και οι απορίες μας για τα οφέλη κάποιων τροφών, όπως η επιλογή ανάμεσα σε μέλι ή ζάχαρη, ελαιόλαδο ή αραβοσιτέλαιο, τυρί ή αβγά κ.ά. Επιλογές που μας ενδιαφέρουν πρωτίστως για τα παιδιά μας. Η κυρία Ειρήνη Μαραζιώτη, διατροφολόγος – εκπαιδευτικός και Γενική Διευθύντρια των Κέντρων Μεσογειακής Δίαιτας, μάς λύνει όλες τις απορίες.
1. Φρούτο ή χυμός φρούτων;
Και στις δύο περιπτώσεις θα συγκρίνουμε φρέσκα φρούτα με φρεσκοστυμμένους χυμούς. Το φρούτο αποδίδει τις ίδιες βιταμίνες με τον χυμό του και ο οργανισμός με την κατανάλωση του φρούτου παίρνει όλες τις φυτικές ίνες που περιέχει. Είναι καλό να τρώμε το φρούτο καλά πλυμένο και με τη φλούδα του. Ο χυμός έχει άμεση απορρόφηση από τον οργανισμό, εξισορροπεί τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αλλά δεν παρέχει το αίσθημα του κορεσμού που προσδίδει ένα ολόκληρο φρούτο. Προτείνουμε η διατροφή μας να περιλαμβάνει και ολόκληρα φρούτα και φρεσκοστυμμένους χυμούς. Μάλιστα, η κατανάλωση των χυμών να γίνεται τις πρώτες πρωινές ώρες, ενώ των φρούτων ενδιάμεσα στα γεύματα, για να μειώνεται το αίσθημα του κορεσμού και να μένει ενεργός ο μεταβολισμός σε κυτταρικό επίπεδο.
2. Λεμόνι ή ξίδι;
Το λεμόνι είναι πηγή βιταμίνης C, που προστατεύει τον οργανισμό από τις λοιμώξεις και είναι απαραίτητο για την απορρόφηση του σιδήρου στις τροφές. Το ξίδι, σύμφωνα με τελευταίες έρευνες, φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη του φαγητού όταν το προσθέτουμε σε αυτό ή όταν το χρησιμοποιούμε στη σαλάτα μας. Έτσι, βοηθά τόσο στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού για μεγαλύτερο διάστημα όσο και στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
3. Σαλάτα ψιλοκομμένη ή χοντροκομμένη;
Κατά τον τεμαχισμό τα λαχανικά εκτίθενται στον αέρα, οξειδώνονται και χάνουν τις βιταμίνες τους. Προτιμήστε, λοιπόν, να φτιάχνετε τις σαλάτες σας με λαχανικά χοντροκομμένα στο χέρι.
4. Φρεσκοτριμμένη ντομάτα ή ντοματοχυμός;
Η φρεσκοτριμμένη ντομάτα περιέχει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα, καθώς τρίβεται και ο φλοιός τους. Η όψη του φαγητού δένει καλύτερα από πλευράς χρώματος με όλα τα συστατικά των υπόλοιπων στοιχείων του φαγητού. Αντίθετα, ο ντοματοχυμός αποτελεί ένα τυποποιημένο, κονσερβοποιημένο προϊόν, εύκολο μεν κατά τη χρήση του αλλά με περισσότερη περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη για τη συντήρησή του. Τελευταίες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση του ντοματοχυμού συμβάλλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες μετά από έντονη άσκηση και έτσι φαίνεται να αποτελεί ένα σημαντικό ρόφημα για τους αθλητές.
5. Σπιτικό κέικ ή σπιτικό γλυκό του κουταλιού;
Και το δύο είδη γλυκισμάτων φτιάχνονται στο σπίτι κι έτσι η ποιότητα καθώς και οι ποσότητές τους είναι ελεγχόμενα. Το κέικ είναι πιο πολυσύνθετο γλυκό γιατί περιέχει αλεύρι, ζάχαρη, βούτυρο, αβγό και πολλές φορές σοκολάτα ή κακάο. Το γλυκό του κουταλιού θεωρείται πιο αγνό από το κέικ γιατί περιέχει μόνο το φρούτο με ζάχαρη ή γλυκόζη. Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη όμως είναι μεγάλη, γι’ αυτό όταν καταναλώνεται πρέπει να στραγγίζεται ή να συνδυάζεται με γιαουρτάκι. Και τα δύο σπιτικά γλυκά προσδίδουν θερμίδες, γι’ αυτό η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο.
6. Ζάχαρη ή μέλι;
Τόσο η ζάχαρη όσο και το μέλι είναι υδατάνθρακες. Το αγνό μέλι είναι ένα φυσικό προϊόν το οποίο δεν υπόκειται σε καμία επεξεργασία. Και ως φυσικό προϊόν περιέχει βιταμίνες και μέταλλα. Η ζάχαρη ως υδατάνθρακας παρέχει στον οργανισμό θερμίδες, χωρίς να αποτελεί θρεπτική πηγή από την οποία ωφελείται ο οργανισμός.
7. Άσπρη ή μαύρη ζάχαρη;
Δεν υπάρχει διαφορά όσον αφορά τις θερμίδες και των δύο τύπων ζάχαρης. Ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 20 θερμίδες. Η άσπρη έχει υποστεί επεξεργασία για να φύγει το μελαμψό χρώμα που προσδίδει η μελάσα.
8. Πόσα αβγά την εβδομάδα;
Για τα παιδιά τα αβγά είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνών και άλλων σημαντικών θρεπτικών στοιχείων, απαραίτητων για την ανάπτυξη του σώματος και του εγκεφάλου τους. Τα αβγά είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου. Οι βιταμίνες που συναντάμε στο αβγό περιλαμβάνουν τις οικογένειες Α, D και E και όλες από την οικογένεια Β, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος. Η μόνη βιταμίνη που λείπει είναι η C, που τη συναντάμε στα φρούτα και τα λαχανικά. Τα αβγά είναι πλούσια πηγή της βιταμίνης Β12, μια βιταμίνη που λείπει από τους φυτοφάγους. Βιταμίνες Α, D και E τις συναντάμε μόνο στον κρόκο του αβγού. Τις περισσότερες βιταμίνες από την οικογένεια Β τις συναντάμε και στο ασπράδι και στον κρόκο. Τελευταίες έρευνες έδειξαν ότι η χοληστερίνη στα τρόφιμα δεν δημιουργεί πρόβλημα αν η διατροφή είναι χαμηλή σε λιπαρά. Αν προσέχουμε, λοιπόν, τη διατροφή μας, λογική κατανάλωση αβγών (2-4 την εβδομάδα) δεν δημιουργεί πρόβλημα ούτε στους μικρούς αλλά ούτε και στους μεγάλους.
9. Γάλα ή γιαούρτι;
Τα γαλακτοκομικά αποτελούν την πλουσιότερη πηγή ασβεστίου στην καλύτερα απορροφήσιμη μορφή του. Με 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα μπορούμε να ξεπεράσουμε τα 1.000mg ασβεστίου, π.χ. 1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι και 40γρ. τυρί. Το ασβέστιο έχει δύο τρόπους απορρόφησης από τον εντερικό μας σωλήνα. Στην πρώτη περίπτωση η βιταμίνη D φαίνεται ότι διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ στη δεύτερη περίπτωση το ασβέστιο μπορεί να απορροφηθεί από τα εντεροκύτταρα με παθητική διάχυση. Η λακτόζη που αποτελεί το σάκχαρο του γάλακτος φαίνεται ότι ενισχύει την παθητική απορρόφηση του ασβεστίου ανεξάρτητα από τη βιταμίνη D. Παρ’ όλα αυτά, το ασβέστιο που βρίσκεται στο γιαούρτι και το τυρί, στα οποία δεν περιέχεται λακτόζη με τη μορφή που περιέχεται στο γάλα, έχει αποδειχτεί ότι απορροφάται εξίσου καλά.
10. Ποιες όμως είναι οι λάθος επιλογές που κάνουμε και μειώνουμε την απορρόφηση του ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά;
Παγωτό σοκολάτα: Το κακάο μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου, αντίθετα το παγωτό βανίλια αποτελεί πλούσια πηγή του, καθώς η σκόνη γάλακτος που χρησιμοποιείται περιέχει αρκετή ποσότητα ασβεστίου.
Γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης: Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα δημητριακά ολικής άλεσης επίσης μειώνουν σε ένα βαθμό την απορρόφηση του ασβεστίου. Καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση αποτελεί το γάλα, καθώς η λακτόζη που περιέχει αντισταθμίζει το αποτέλεσμα.
Γάλα με 0% λιπαρά: Τo γάλα με 0% δεν περιέχει βιταμίνη D, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από το γαστρεντερικό σύστημα. Καλύτερη επιλογή αποτελεί το γάλα με 1,5% λιπαρά, καθώς περιέχει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D αλλά και ασβεστίου σε συνδυασμό με χαμηλά λιπαρά.
Με τι ρυθμό θα αδυνατίζω; Σχεδόν όλοι όσοι ξεκινούν δίαιτα, επιθυμούν την ταχύτατη απώλεια βάρους. Ωστόσο κάτι τέτοιο δεν είναι ούτε επιθυμητό, ούτε υγιεινό για το σώμα και για το ρυθμό του μεταβολισμού. Σύμφωνα με τους ειδικούς ο ρυθμός της απώλειας βάρους πρέπει να είναι αργός, της τάξεως του 1 κιλού / εβδομάδα. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται η σωστή θρέψη του οργανισμού. Μια ακόμη «λεπτομέρεια» είναι ότι ο κυριότερος στόχος μιας δίαιτας είναι η απώλεια όχι απλά βάρους, αλλά λιπώδους ιστού, με τη μικρότερη δυνατή απώλεια μυϊκού ιστού και υγρών. Αυτός είναι ο δεύτερος λόγος που ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν πρέπει να είναι ταχύς – με δεδομένο ότι το λίπος καίγεται με αργό ρυθμό. Γι’ αυτό και οι δίαιτες που υπόσχονται γρηγορότερη απώλεια βάρους, π.χ., κατά δύο ή περισσότερα κιλά την εβδομάδα, πρέπει να αποφεύγονται, επειδή δεν συμβάλλουν στην απώλεια λίπους αλλά κυρίως στη – μη επιθυμητή - μείωση του μυικού ιστού. Γιατί τα πρώτα κιλά χάνονται ευκολότερα; Οι περισσότεροι που ξεκινούν δίαιτα παρατηρούν ότι την πρώτη εβδομάδα, ίσως και τις αμέσως επόμενες, τα κιλά χάνονται γρηγορότερα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας είναι «προγραμματισμένο» έτσι ώστε μόλις αντιλαμβάνεται ότι υποσιτίζεται, αρχίζει να καίει περισσότερο μυικό ιστό και λιγότερο λίπος. Έτσι, στην αρχή η ζυγαριά σας ανταμείβει περισσότερο μεν, αλλά στην ουσία αυτό συμβαίνει λόγω της απώλειας νερού, γλυκογόνου και μυικού ιστού και όχι επειδή χάνετε το «κακό» λίπος. Αρκεί να πούμε ότι από τα πρώτα κιλά που χάνετε μόνο το 25% είναι λίπος. Για αυτό και πρέπει να αποφεύγετε τις συχνές δίαιτες που οδηγούν στην όλο και μεγαλύτερη απώλεια της μυικής σας μάζας, μια και οι μύες είναι το πρώτο «θύμα» της δίαιτας. Μην ξεχνάτε ότι σε κάθε περίπτωση σας συμφέρει να έχετε ένα μυώδες και όχι ένα πλαδαρό σώμα - ακόμη και με τα ίδια κιλά - επειδή ο μυικός ιστός έχει την ιδιότητα να «καίει» περισσότερες θερμίδες απο το λιπώδη ιστό. Γιατί μετά την αρχική απώλεια βάρους μειώνεται ο ρυθμός αδυνατίσματος; Αυτό συμβαίνει επειδή μετά τα πρώτα κιλά που χάνονται, ο οργανισμός αρχίζει να αντιστέκεται στη περαιτέρω μείωση του βάρους. Ενας ακόμη λόγος του μειωμένου ρυθμού απώλειας βάρους είναι ότι επιτέλους το σώμα σας αρχίζει να καίει το λίπος, το οποίο, όπως ήδη ειπώθηκε παραπάνω, καίγεται με αργό ρυθμό. Ωστόσο, μπορείτε να επισπεύσετε και πάλι τον ρυθμό απώλειας βάρους! Το μυστικό είναι απλό. Δεν χρειάζεται να μειώσετε κι άλλο τις ποσότητες που τρώτε, αλλά να ασχοληθείτε με μια φυσική δραστηριότητα της αρεσκείας σας. Με αυτό τον τρόπο αυξάνετε τις θερμίδες που καίτε μέσω της άσκησης. Παράλληλα τονώνετε το μυικό σας σύστημα με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι θερμίδες που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.
