Είσαι πρωινός ή βραδινός τύπος;

Αν έχεις συχνά αϋπνίες, οι ειδικοί τονίζουν ότι στην πραγματικότητα μπορεί να είσαι απλά νυχτερινός τύπος που προσπαθεί μάταια να αποκτήσει συνήθειες πρωινού. «Ο καθένας μας έχει ένα σχεδόν μοναδικό βιολογικό αποτύπωμα ύπνου» εξηγεί ο Robert Thomas, M.D., επίκουρος καθηγητής Ιατρικής του ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Το σώμα σου είναι φτιαγμένο για να “κλείνει” το σύστημα μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.Αν η φυσιολογική σου ώρα ύπνου είναι στις 11, δε θα μπορείς να κοιμηθείς στις 10 όσο κουρασμένη κι αν είσαι». Αντί να καταπολεμάς τις εσωτερικές σου τάσεις, υιοθέτησέ τες.

• Αν είσαι βραδινός τύπος, προσπάθησε να βρεις τρόπους για να κοιμάσαι πιο εύκολα κάνοντας ένα ντους το βράδυ αντί το πρωί και μην προγραμματίζεις πολύ πρωινές υποχρεώσεις.

• Αν είσαι πρωινός τύπος, πήγαινε εκείνη την ώρα στο γυμναστήριο, καθώς έχει λιγότερο κόσμο.

• «Αν είναι εφικτό, συζήτησε με τον εργοδότη σου για αλλαγή του ωραρίου σου. Μια μικρή προσαρμογή μόλις 30 λεπτών νωρίτερα ή αργότερα μπορεί να αλλάξει σημαντικά την παραγωγικότητά σου» λέει ο David Brown, Ph.D., ψυχολόγος ύπνου στο Children’s Medical Center στο Ντάλας.

Πρωινή άσκηση; Κάν’ το εύκολο!

Το είχες σκοπό να τρέξεις 5 χιλιόµετρα σήµερα, αλλά µε την οικογένεια, τη δουλειά και τις κοινωνικές υποχρεώσεις, απλά δεν τα κατάφερες. Ή ίσως διαπίστωσες πως η βραδινή άσκηση επηρεάζει αρνητικά την πέψη ή τον ύπνο σου. Η λύση; Πρωινή άσκηση! Μετάθεσε την άσκηση πρώτη πρώτη στην ατζέντα σου.

«Οι άνθρωποι που ξεκινούν τη µέρα τους µε γυµναστική αισθάνονται καλύτερα, καθώς νιώθουν ότι έχουν κάνει τόσα πράγµατα ενώ οι υπόλοιποι δεν έχουν καν ξυπνήσει, για να µην αναφέρουµε την έξτρα ενεργητικότητα που παίρνουν από την πρωινή έκλυση ενδορφινών» σηµειώνει η personal trainer Ζίνα Τασούλα.

Αλλά πώς θα κάνεις την πρωινή άσκηση μέρος της καθημερινότητας σου;

• Ξεκίνα χαλαρά

Βάλε ως στόχο να ασκείσαι µία ή δύο φορές την εβδοµάδα. «Όταν γνωρίζεις πως έχεις τα άλλα πέντε πρωινά για να χουζουρέψεις, θα σου είναι λίγο πιο εύκολο να ξυπνήσεις νωρίτερα. Και βεβαιώσου ότι, όταν έχεις πρωινή προπόνηση, το προηγούµενο βράδυ θα κοιµηθείς σχετικά νωρίς» προτείνει η Ζίνα Τασούλα.

• Οργανώσου
  Βγάλε τα ρούχα, τα παπούτσια και (αν παίρνεις µαζί σου) το µπουκάλι µε το νερό σου από το βράδυ ώστε να ελαχιστοποιήσεις τις δικαιολογίες και να βεβαιωθείς πως θα είσαι πολύ γρήγορα έτοιµη. Και άφησε το ξυπνητήρι σου στην άλλη πλευρά του δωµατίου, έτσι που να πρέπει να τιναχτείς από το κρεβάτι για να το κλείσεις. Θα είναι πιο δύσκολο να ξανακοιµηθείς.

• Κλείσε ραντεβού
  Όταν ξέρεις πως κάποιος σε περιµένει έξω, δεν είναι εύκολο να χωθείς ξανά στο µαλακό κρεβάτι σου. «Η καλή συζήτηση µε µια φίλη που κάνετε τζόγκινγκ µαζί σχεδόν σε κάνει να ξεχνάς ότι τρέχεις αξηµέρωτα ένα παγωµένο πρωινό» λέει η expert.

• Δώσε του χρόνο
  Καθώς χρειάζεται να ρυθµίσεις από την αρχή το βιολογικό σου ρολόι, θα χρειαστούν 3-4 εβδοµάδες µέχρι να νιώθεις φυσιολογικό το πρωινό τρέξιµο. Το τέλος της άνοιξης ή η αρχή του φθινοπώρου είναι η ιδανική περίοδος για να ξεκινήσεις, καθώς ο καιρός και το περισσότερο φως θα σταθούν σύµµαχοί σου.

Τι είναι το cross training και γιατί πρέπει να το κάνεις; Έτσι θα κάνεις ενδυνάμωση

To Cross-training, θα το δεις συχνά και ως κυκλική προπόνηση, αναφέρεται σε συνδυασμό ασκήσεων από άλλα προγράμματα, διαφοετικά από την κλασική σου προπόνηση. Σε σχέση με το τρέξιμο για παράδειγμα, ένα δρομέας κάνει cross training όταν παράλληλα με το πρόγραμμα τρεξίματος κάνει μία προπόνηση με ποδήλατο, κολύμβηση ή ενδυνάμωσης για να ενισχύσουν το πρόγραμμα του τρεξίματος. Βελτιώνει την ενδυνάμωση και την ευλυγισία σε μυς που το τρέξιμο δεν έχει τη δυνατότητα.

Σε μία προπόνηση το cross training περιλαμβάνει 45 λεπτά ενος έντονου προγράμματος με ασκήσεις από μια ποικιλία προπονήσεων. Το αποτέλεσμα; Έντονη προπόνηση ΗΙΙΤ που καίει θερμίδες και ποτάμια ιδρώτα.

Αν τρέχεις συχνά, κάνε κολύµπι, ποδηλασία ή κωπηλατική καθώς µπορεί να ενισχύσουν τη φυσική σου κατάσταση χωρίς να επιβαρύνεις το σώµα σου µε την πρόσκρουση που προκαλεί το τρέξιµο.

Και εµπλέκοντας διαφορετικές µυϊκές οµάδες, µπορείς να διορθώσεις ανισορροπίες και να δυναµώσεις συνολικά. Αυτό θα σε βοηθήσει να τρέχεις για περισσότερο χρόνο. Και σε περίπτωση που τραυµατιστείς, θα έχεις µια γνώριµη επιλογή για να συντηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση.

Δείξε συνέπεια

Η τακτική συµµετοχή σε ένα οµαδικό πρόγραµµα στο γυµναστήριο είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάνεις cross training. Και αν προτιµάς να γυµνάζεσαι µόνη, όρισε ένα τακτικό ραντεβού και τόπο, όπως µια ποδηλατική διαδροµή στη γειτονιά σου µία φορά την εβδοµάδα, ώστε να µπορέσει να διαµορφωθεί η συνήθεια.

Να είσαι ρεαλίστρια

Μην προετοιµάζεις τον εαυτό σου για αποτυχία επιλέγοντας ένα πρόγραµµα στο οποίο δεν έχεις διάθεση να συµµετέχεις. Βρες κάτι που θα σου ταιριάζει.

Διάλεξε έξυπνα

Κυνηγάς ένα ατοµικό ρεκόρ; Δοκίµασε ένα είδος cross training που µιµείται το τρέξιµο, όπως διάδροµο σε πισίνα (ναι, υπάρχει). Αν, ωστόσο, ο στόχος σου είναι συνολικά η καλύτερη φυσική κατάσταση, διάλεξε µια δραστηριότητα που είναι πολύ διαφορετική, όπως κολύµβηση ή ποδηλασία.

Πήγαινέ το µε το µαλακό

Δες το cross training σαν µια µέρα ανάκαµψης µε αεροβική: προγραµµάτισέ το έπειτα από µια µέρα έντονου τρεξίµατος και κράτα το επίπεδο της προσπάθειάς σου τόσο χαµηλά που να µπορείς να συντηρήσεις µια συζήτηση. Αν όµως είσαι τραυµατισµένη και δεν µπορείς να τρέξεις, µπορείς να κάνεις πιο δυναµικά cross training για να συντηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση.

Ένα φρούτο την ημέρα, το γιατρό τον κάνει πέρα… Να τα ιδανικά φρούτα που πρέπει να τρως

Γιατί τα φρούτα είναι τόσο καλά για την υγεία σου; Ποια ακριβώς θρεπτικά στοιχεία περιέχουν τα πιο δημοφιλή φρούτα που αξίζει να τρως.

Ανακάλυψε το μυστικό που κάνει τις παρακάτω επιλογές πλήρεις θρεπτικών συστατικών.

Μήλο (1 μεσαίο)

Θρεπτικό συστατικό

Κουερσετίνη: Η αντιοξειδωτική αυτή ουσία, η οποία συναντάται κυρίως στο φλοιό του εν λόγω φρούτου, προστατεύει τα κύτταρα του εγκεφάλου και βοηθά στην πρόληψη κατά της νόσου του Αλτσχάιμερ.

72 θερμίδες, 3 γραμμ. φυτικές ίνες

Μύρτιλλο μακρόκαρπο (1 φλιτζάνι)

Θρεπτικό συστατικό

Πολυφαινόλες: Οι αντιοξειδωτικές αυτές ουσίες, που δρουν προστατευτικά για την υγεία της καρδιάς, περιέχονται στα μύρτιλλα σε μεγαλύτερη συγκέντρωση από οποιοδήποτε άλλο φρούτο ή λαχανικό.

44 θερμίδες, 4 γραμμ. φυτικές ίνες

Γκρέιπφρουτ (1 μεγάλο)

Θρεπτικό συστατικό

Λυκοπένιο: Ένας μόνο καρπός θα σου δώσει περίπου 4 mg από αυτή την ουσία με την ισχυρή αντικαρκινική δράση, σχεδόν όσο και μία μεγάλη ντομάτα.

106 θερμίδες, 4 γραμμ. φυτικές ίνες

Πορτοκάλι (1 μεσαίο)

Θρεπτικό συστατικό

Βιταμίνη C: Μόνο ένα πορτοκάλι αρκεί για τη συνιστώμενη ημερήσια δόση σου. Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

69 θερμίδες, 3 γραμμ. φυτικές ίνες

Αχλάδι (1 μεσαίο)

Θρεπτικό συστατικό

Διαλυτές φυτικές ίνες: Αποτελούν περισσότερο από το ένα τρίτο των συνολικών φυτικών ινών που περιέχει το αχλάδι, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και του σακχάρου.

103 θερμίδες, 6 γραμμ. φυτικές ίνες

Ρόδι (1 μεσαίο)

Θρεπτικό συστατικό

Ανθοκυανίνες: Το αντιφλεγμονώδες αυτό συστατικό προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία και ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου στο δέρμα.

105 θερμίδες, 1 γραμμ. φυτικές ίνες

Μυστικά γυμναστικής για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος

Η σπονδυλική στήλη είναι ο κορμός του σώματος μας. Αποτελείται από μια σειρά 33-34 μικρών κυλινδρικών οστών, των σπονδύλων. 

Δεν είναι εντελώς ευθεία, όπως διαβάζουμε στο medicalnews. Αν τη δεις από πλάγια, θα παρατηρήσεις ότι έχει το σχήμα του «S». 
Οι καμπύλες αυτές σε κάποια άτομα είναι πιο έντονες από ότι σε κάποια άλλα. Η στάση του σώματος εξαρτάται κυρίως από το τελικό σχήμα της σπονδυλικής στήλης. 

- Πού οφείλονται οι αποκλίσεις της σπονδυλικής στήλης; 

Εκτός από παθολογικά αίτια, οι αποκλίσεις μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη άσκησης του μυϊκού συστήματος, σε κακή στάση του σώματος στην καθιστή ή την όρθια θέση (π.χ. στο σχολείο, κατά τη διάρκεια της μελέτης στο σπίτι κ.λπ.), ή σε άνιση κατανομή του βάρους του σώματος λόγω μονόπλευρης και μακροχρόνιας μεταφοράς φορτίου. Αποτέλεσμα αυτού είναι να παρατηρούνται μια σειρά αποκλίσεων της σπονδυλικής στήλης: λόρδωση, κύφωση, σκολίωση. 

- Τι μπορείς να κάνεις για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα στη στάση του σώματος; 

Η ισορροπημένη εκγύμναση των μυών του κορμού αποτρέπει τις παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει δηλαδή να εκτελείς μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης τόσο των ραχιαίων όσο και των κοιλιακών μυών, ώστε αυτοί να συνεργάζονται αποτελεσματικά στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής. Ωστόσο, για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει παράλληλα με την άσκηση να υιοθετήσεις μια σειρά από συνήθειες που δε θα την επιβαρύνουν. Για παράδειγμα όταν κουβαλάς στο ένα χέρι κάποιο βάρος (π.χ. τη σχολική τσάντα) θα πρέπει σε τακτά χρονικά διαστήματα να αλλάζεις χέρι. 

Μετά από πολύωρο διάβασμα καλό είναι να ξαπλώσεις για λίγο σε ύπτια θέση (ανάσκελα) για να τεντωθείς. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα δίπλα από το κεφάλι (θέση ανάτασης). Επίσης, καλό είναι να βάζεις ένα μικρό μαξιλαράκι στη μέση.

Περπάτημα

Η σημαντικότερη ίσως γυμναστική και αυτή που μπορεί να εξασκήσει κανείς οπουδήποτε, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι το περπάτημα. Και αυτό γιατί είναι από τις ασκήσεις που γυμνάζουν καλύτερα τα καρδιακά αγγεία, δυναμώνουν την καρδιά και καίνε θερμίδες. Και δεν απευθύνεται μόνο στους «αρχάριους», ακόμα και οι πιο αθλητικοί τύποι εκτιμούν τα προτερήματα του περπατήματος.

Η άσκηση δυναμώνει τη μνήμη

Η άσκηση, σύμφωνα με τους επιστήμονες, δεν βοηθά μόνο στην απώλεια βάρους και την καταπολέμηση του άγχους, αλλά βελτιώνει σε σημαντικό βαθμό και τη μνήμη μας. 

Η μελέτη με την ονομασία «The Fitness for the Ageing Brain Study» που έγινε από τους επιστήμονες στο πανεπιστήμιο της Δυτικής Αυστραλίας έδειξε ότι η σωματική άσκηση βοηθά τους ανθρώπους άνω των 50 ετών να ξεπεράσουν πολλά προβλήματα μνήμης.

Για παράδειγμα περπατώντας 2 με 2,5 ώρες την εβδομάδα ή κάνοντας λίγο χορό ή κολύμπι μπορούν να βοηθήσουν τη μνήμη τους να είναι σε εγρήγορση. 

Οι επιστήμονες μελέτησαν 170 εθελοντές για 18 μήνες, οι οποίοι είχαν κάποια προβλήματα μνήμης χωρίς όμως να έχουν διαταραχές άνοιας. 

Τους χώρισαν σε δύο ομάδες και η μία ομάδα ακολούθησε πρόγραμμα άσκησης για 24 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες έκαναν τρεις φορές την εβδομάδα 50 λεπτά περπάτημα ή αερόβια άσκηση στο σπίτι τους. 

Η άλλη ομάδα έκανε ό,τι συνήθιζε μέχρι την ημέρα που μπήκε στο πρόγραμμα. 

Δηλαδή όλα τα άτομα αυτής της ομάδας συνέχισαν την καθημερινότητα που είχαν και πριν. Όταν τελείωσε η μελέτη, τα άτομα της πρώτης ομάδας γυμνάστηκαν 142 λεπτά περισσότερο από τα άτομα της δεύτερης ομάδας, δηλαδή περίπου 20 λεπτά περισσότερο κάθε μέρα. 

Όταν έφτασαν στους έξι μήνες μελέτης, οι επιστήμονες αξιολόγησαν τη μνήμη των συμμετεχόντων και διαπίστωσαν ότι τα άτομα της πρώτης ομάδας ήταν σε καλύτερη φόρμα από τα άτομα της δεύτερης ομάδας. Το ίδιο και στους 12 μήνες μελέτης. 

Όπως ανέφεραν, η επιπρόσθετη άσκηση στη ζωή των ατόμων αυτών τα βοήθησε να έχουν πιο καθαρή και ολοκληρωμένη μνήμη. Όπως είπαν, δε χρειάζεται κανείς να εξοντώνει τον οργανισμό του στη γυμναστική, να τρέχει μαραθώνιους κ.λπ. απλά να συμπεριλάβει ένα μέτριας έντασης πρόγραμμα άσκησης που να τον ευχαριστεί στη ζωή του. Ειδικά για τα άτομα άνω των 50 ετών μια απλή αεροβική άσκηση μπορεί να μειώσει σε σημαντικό βαθμό τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιας μορφής άνοιας, ακόμα και να επιβραδύνει την επιδείνωσή της. 

Επιπλέον, βοηθά στην ισορροπία της ψυχικής μας υγείας και δυναμώνει το σώμα έναντι καταγμάτων από πιθανά ατυχήματα.

5 μυστικά για να χάνετε εύκολα κιλά, ό,τι ηλικία κι αν έχετε…

1. Αλλάξτε τη διατροφή σας
Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να «κόψετε» τελείως τα αγαπημένα σας φαγητά, αλλά μια προσοχή, χρειάζεται. Να θυμάστε πως όσο μεγαλώνουμε χρειαζόμαστε περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά λιγότερες θερμίδες οπότε εστιάστε στα φρούτα, τα λαχανικά και την άπαχη πρωτεΐνη.

2. Μειώστε το στρες
Καθώς περνούν τα χρόνια και οι υποχρεώσεις μας αυξάνονται, αντί να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο – λόγω έλλειψης χρόνου – για να διαχειριστούμε το άγχος και το στρες μας, καταφεύγουμε συνήθως στο φαγητό, πράγμα που έχει επιπτώσεις τόσο στη σιλουέτα μας όσο και στην υγεία μας γενικότερα.

3. Ορμονική ισορροπία
Για να μην αρχίσει το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος, πρέπει να ελέγχετε συχνά τα επίπεδα των ορμονών σας και ειδικά την τεστοστερόνη.

4. Γυμναστική

Μερικές φορές, ο λόγος που δεν χάνουμε κιλά είναι η μυϊκή μας μάζα. Οι μυς είναι πιο ενεργοί – από άποψη μεταβολισμού – απ' ότι το λίπος, οπότε χρειάζεται μεγαλύτερη προσπάθεια και ενέργεια για να επηρεάσουμε τις δύσκολες περιοχές με το λίπος. Και φυσικά ο μεταβολισμός μας «πέφτει» όταν χάνουμε σε μυϊκή μάζα.

5. Φυσιοθεραπείες
Για να αποφύγετε τους πόνους πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Οι συμβουλές του θα είναι πολύτιμες για να αποφύγετε τους πόνους, ποιες ασκήσεις να κάνετε και ποιες όχι κλπ.

Η κορυφαία δίαιτα-εχθρός της κυτταρίτιδας- Μια βδομάδα αρκεί!

Η κυτταρίτιδα δεν είναι κάτι που εμφανίζεται μόνο το καλοκαίρι, κι ας είναι η μόνη εποχή που μας καίει. Αν θέλεις να απαλλαγείς από την αντιαισθητική όψη πορτοκαλιού μία και καλή, τότε καλό είναι να βάλεις στην καθημερινότητά σου μερικές συνήθειες που θα κάνουν τους μηρούς και τους γοφούς σου να φαίνονται απαλοί, λείοι και σeξι!

1.Πίνε αρκετό νερό

Χρησιμοποιείς πανάκριβες κρέμες κατά της κυτταρίτιδας όταν ο μεγαλύτερος εχθρός της βρίσκεται στην κουζίνα σου! Αν πίνεις ένα ποτήρι νερό κάθε 1 με 1 ½ ώρα, θα ενυδατώνεις τόσο τον οργανισμό σου ώστε να αποβάλλει το νερό που έχει ήδη κατακρατηθεί. Θυμήσου πως όταν δεν πίνουμε νερό, ο οργανισμός απαντά με την κατακράτηση που οδηγεί στην κυτταρίτιδα!

2. Φρούτα και Λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία που βοηθούν στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Εάν εντάξεις στο διαιτολόγιο σου φρούτα και λαχανικά θα αυξήσεις την καύση του λίπους και την μετατροπή του σε ενέργεια. Έτσι θα αποτρέψεις τη δημιουργία της γνωστής όψης πορτοκαλιού. Μην ξεχνάς να τρως πολλά και συχνά γεύματα και να προτιμήσεις το μάνγκο, τα κεράσια, τα πορτοκάλια, τις φράουλες και τα σταφύλια!

3. Διατροφή και σνακ

Η καθημερινή σου διατροφή καλό είναι να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αν καταφέρεις να τα ξεχωρίσεις όμως, έτσι ώστε να τρως περισσότερο πρωτεΐνη από υδατάνθρακες, τότε θα δώσεις σήμα στον οργανισμό σου για την τόνωση του μυικού ιστού. Τι σημαίνει αυτό; Εντυπωσιακά αποτελέσματα κατά της κυτταρίτιδας αφού θα αυξηθεί η μυική μάζα και το δέρμα θα φαίνεται πιο αρμονικό.

4. Γυμναστική

Μπορεί ακόμα και οι αδύνατες γυναίκες να έχουν κυτταρίτιδα αλλά σπάνια αντιμετωπίζουν το ίδιο πρόβλημα οι γυμνασμένες. Εάν δεν γυμνάζεσαι καθόλου ή αν περιορίζεσαι στις δουλειές του σπιτιού ή στο περπάτημα μέχρι το γραφείο, τότε καλό είναι να κάνεις τη γυμναστική τη νέα σου αγαπημένη συνήθεια. Τρεις φορές την εβδομάδα αρκούν για να δεις θεαματικές αλλαγές στους γοφούς και τους μηρούς σου!

Για να δεις ακόμα πιο άμεσα αποτελέσματα καλό είναι να συνδυάσεις τη γυμναστική με μια δίαιτα που όχι μόνο θα σε αδυνατίσει αλλά θα μειώσει και την κυτταρίτιδα. Καταναλώνοντας τροφές που είναι ‘εχθροί’ της αποθήκευσης του λίπους και ενισχύουν το κολλαγόνο της επιδερμίδας, η κυτταρίτιδα θα γίνει παρελθόν.

Δίαιτα κατά της κυτταρίτιδας

Δευτέρα

Πρωινό:

Γιαούρτι με 2% λιπαρά και 1 φρούτο

1 κουταλιά λιναρόσπορο

1 ποτήρι χυμό μούρων

Μεσημεριανό:

Κοτόπουλο (ψητό ή βραστό)

σαλάτα πράσινη

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Απογευματινό:

1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί

Βραδινό:

100 γρ. ψητό σολομό

3-4 πατάτες ψητές

Τρίτη

Πρωινό:

Ένα ρόφημα με μπανάνα, ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, μία κουταλιά λιναρόσπορο

Μεσημεριανό:

Πατατοσαλάτα (4-5 πατάτες) με μια κουταλιά γιαούρτι και μία κονσέρβα τόνο ή 50 γρ. καπνιστό σολομό

Απογευματινό:

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 μικρό φρούτο

1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί

Βραδινό:

1 ψητό φιλέτο ψαριού

λαχανικά (ωμά ή μαγειρεμένα) όσα θέλεις!

Τετάρτη

Πρωινό:

3 μπισκότα βρώμης

1 μπανάνα

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό:

Ένα τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

1 κουταλάκι μαγιονέζα light

75 γραμμ. ψητό κοτόπουλο σε φέτες,

Ένα αγγούρι και μια ντομάτα

Απογευματινό:

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κουταλιά λιναρόσπορο και ένα μικρό φρούτο

Βραδινό:

1 αυγό βραστό

σαλάτα λάχανο ή μπρόκολο

Πέμπτη

Πρωινό:

Γιαούρτι με φρούτα

1 κουταλιά λιναρόσπορο

Μεσημεριανό:

150 γρ. ψάρι ψητό

σαλάτα λάχανο με καρότο

Απογευματινό:1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί

αχλάδι ή ροδάκινο ή πορτοκάλι

Βραδινό:

150 γρ. ψάρι ψητό

σαλάτα με 3 ντομάτες, αγγούρι, ελιές, κρεμμύδι

Παρασκευή

Πρωινό:

40 γραμμ. βρώμη με γάλα χαμηλών λιπαρών, λίγη κανέλα και μια κουταλιά λιναρόσπορο

Μεσημεριανό:

1 κονσέρβα τόνο σε νερό ή 100 γρ. σολομό

σαλάτα ρόκα ή μαρούλι

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Απογευματινό:

2 παξιμάδια βρώμης

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Βραδινό:

Σουβλάκι χοιρινό ή κοτόπουλο στη σχάρα

κομμένα λαχανικά (κολοκυθάκια, ντομάτες, πιπεριές, κρεμμύδι)

50 γραμμ. καστανό ρύζι

Σάββατο

Πρωινό:

1 ρόφημα με μισή κούπα μούρα, μπανάνα, γάλα χαμηλών λιπαρών και μια κουταλιά λιναρόσπορο

Μεσημεριανό:

100 γρ. μοσχαρίσιο κρέας ψητό

κουνουπίδι

Απογευματινό:

Μια χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί

1 φρούτο

Βραδινό:

150 γρ. κοτόπουλο

Ντομάτα

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Κυριακή

Πρωινό:

1 βραστό αυγό

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

1 ποτήρι χυμό μούρων

Μεσημεριανό:

100 γρ. χούμους με 1 κουταλιά λιναρόσπορο

λαχανικά (καρότα, σέλινο, μπρόκολο) όσα θέλεις!

Απογευματινό:

125 γρ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 μικρό φρούτο

Βραδινό:

100 γραμμ. στήθος κοτόπουλο ψητό

Σαλάτα πράσινη

Αυτή η άσκηση «καίει» περισσότερες θερμίδες απ’ότι 1000 κοιλιακοί!

Έχει κερδίσει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, καθώς συνδυάζει τα οφέλη της γυμναστικής με… την ακινησία!

Το μόνο που χρειάζεται είναι να αφιερώσετε 5 λεπτά κάθε μέρα και θα δείτε τα αποτελέσματα άμεσα καθώς γυμνάζει τους μυς όλου του σώματος! Και τους κοιλιακούς!

Μπορεί να μοιάζει παιχνιδάκι, όμως το δοκιμάσαμε και πιστέψτε μας: δεν είναι τόσο εύκολο να μείνετε στην ίδια θέση, στηριζόμενοι στους αγκώνες και τα πόδια σας, για πολλή ώρα. Γι” αυτό μόλις 5 λεπτά, τουλάχιστον μια φορά την ημέρα, αρκούν.

 

Το πιο σημαντικό είναι η σωστή τοποθέτηση του σώματος. Πρέπει να σχηματίζετε τη λεγόμενη «σανίδα». Στηριχτείτε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Οι αγκώνες θα πρέπει να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων σας, ευθυγραμμίστε τη σπονδυλική σας στήλη με το πάτωμα και μη ζορίζετε τον αυχένα σας.

Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να σηκώσετε ελαφρά το ένα χέρι ή πόδι σας. Στην αρχή μπορεί να μην αντέξετε 5 λεπτά, οπότε κάντε ένα μικρό διάλειμμα, πάρτε μια ανάσα και συνεχίστε. Κάντε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις. Επίσης, καλό θα ήταν να γυμνάζεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

 

 

Άσκηση και εγκυμοσύνη - Πρακτικές συμβουλές

Όσο είσαστε έγκυος το σώμα, η διάθεση, τα συναισθήματα αλλάζουν συνεχώς.  Μια έγκυος γυναίκα οφείλει να διατηρήσει το σώμα σε φόρμα, αν θέλει το διάστημα της εγκυμοσύνης να είναι πιο ευχάριστο και ο τοκετός ευκολότερος.

Τι προσφέρει η άσκηση - γυμναστική στην έγκυο;

·Βελτίωση στην αεροβική και μυϊκή ικανότητα.
·Καλύτερη ανάρρωση μετά τη γέννα.
·Καλύτερη ψυχολογική κατάσταση στην εγκυμοσύνη. 
·Λιγότερες επιπτώσεις από την εγκυμοσύνη.
·Λιγότερα προβλήματα σπονδυλικής στήλης.
·Καλύτερος έλεγχος βάρους στη εγκυμοσύνη.
·Καλύτερη χώνεψη, λιγότερη δυσκοιλιότητα για την έγκυο.
·Αυξημένη ενεργητικότητα στην εγκυμοσύνη.
·Μειωμένη κοιλιακή χαλάρωση.

Πώς γυμνάζεται η έγκυος - Πρακτικές συμβουλές

Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων - Γυναικολόγων έχει καθορίσει προδιαγραφές που αφορούν την:

α) Άσκηση στην εγκυμοσύνη

β) Άσκηση μετά τον τοκετό.

Οι προδιαγραφές αυτές είναι οι ακόλουθες: 
Αποφεύγονται ασκήσεις οι οποίες γίνονται στο έδαφος ανάσκελα, μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Αποφυγή πολύωρης στασιμότητας. 
Η γυμναστική μπορεί να συνεχιστεί για τα ωφελήματα υγείας, σε μέτρια ένταση, τουλάχιστον τρεις φορές τη βδομάδα. 
Η έγκυος, καλό είναι να γνωρίζει ότι το διαθέσιμο οξυγόνο για αεροβική άσκηση είναι λιγότερο λόγω αυξημένης ζήτησης από το έμβρυο. Άρα η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι ανάλογη με τα συμπτώματα. Η γυμναστική που ακολουθείτε να είναι ήπια. Προτιμούνται ασκήσεις όπως η ποδηλασία, το κολύμπι. 
Ασκήσεις που μπορεί να προκαλέσουν απώλεια της ισορροπίας ή τραύμα στην κοιλιακή χώρα καλό είναι να αποφεύγονται.
Έγκυος που γυμνάζεται στο πρώτο τρίμηνο εγκυμοσύνης, οφείλει να φροντίζει να διατηρείται η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος σε κανονικά επίπεδα. Αυτό μπορεί να γίνει με καλή αναπλήρωση των υγρών, κατάλληλο ελαφρύ ντύσιμο, ιδανικές συνθήκες περιβάλλοντος στο χώρο άσκησης.

Η γυμναστική να είναι πηγή ευχαρίστησης και όχι άγχους.
Επειδή οι φυσιολογικές και μορφολογικές αλλαγές της εγκυμοσύνης συνεχίζονται μέχρι 4-6 βδομάδες μετά τη γέννα, το πρόγραμμα ασκήσεων θα πρέπει να συνεχιστεί σταδιακά, ανάλογα με τις δυνατότητες κάθε γυναίκας.

Πότε σταματά να ασκείται η έγκυος;

·Σημεία κολπικής αιμορραγίας.
·Υπερβολική έκκριση υγρών από τον κόλπο.
·Φούσκωμα στον αστράγαλο, χέρια ή πόδια.
·Επίμονοι δυνατοί πονοκέφαλοι ή οπτικές διαταραχές.
·Ανεξήγητες ζαλάδες ή τάσεις λιποθυμίας.
·Έντονη φλεβίτιδα.
·Αύξηση του παλμού, της πίεσης που συνεχίζονται  αρκετή ώρα μετά την άσκηση.
·Υπερβολική κόπωση ή πόνος στο στήθος.
·Ανεξήγητος κοιλιακός πόνος.
·Ελλιπής αύξηση βάρους.

Πότε δεν μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση - γυμναστική στην εγκυμοσύνη;

·Υπέρταση.
·Ιστορικό πρόωρης ρήξης μεμβράνης.
·Ιστορικό πρόωρου τοκετού.
·Καθυστερημένη ενδομήτρια ανάπτυξη του εμβρύου.
·Κολπική αιμορραγία.