Από όταν ήμασταν παιδιά όλοι μας θυμόμαστε τη μαμά, τη γιαγιά, τη θεία να μας λένε «πρέπει να τρως συκώτι γιατί περιέχει σίδηρο, ώστε να γίνεις κι εσύ δυνατός σαν σίδερο» ή «φάε και την τελευταία κουταλιά από τις φακές» οι οποίες όπως όλοι γνωρίζουμε αποτελούν μία από τις σημαντικότερες πηγές σιδήρου στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Όλοι γνωρίζουμε την πολύτιμη συνεισφορά του σιδήρου στην παιδική και όχι μόνο ανάπτυξη του ανθρώπου. Λίγοι, όμως, έχουμε κατά νου ότι ο σίδηρος δεν απορροφάται το ίδιο από όλα τα τρόφιμα, ενώ υπάρχουν συνδυασμοί τροφών που έχουν την ικανότητα να επιταχύνουν την απορρόφησή του και άλλοι που είναι καταστρεπτικοί. Γενικότερα θα πρέπει να γνωρίζουμε πως οποιοδήποτε συστατικό βρίσκεται σε ένα τρόφιμο δεν σημαίνει ότι μπορούμε να το απορροφήσουμε όλο. Παρακάτω θα δούμε αναλυτικά την πολύτιμη συνεισφορά του σιδήρου στον οργανισμό μας καθώς και τρόπους με τους οποίους μπορούμε να ενισχύσουμε τη δράση του.
Ο σίδηρος παίζει σπουδαίο ρόλο στη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς του σώματος, στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και στη γενικότερη ανάπτυξη του οργανισμού. Η αιμοσφαιρίνη είναι αυτή που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς και το διοξείδιο του άνθρακα από τους ιστούς στους πνεύμονες.
Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος
Ο σίδηρος χωρίζεται σε δύο κατηγορίες, τον αιμικό και τον μη αιμικό. Αιμικός ονομάζεται ο σίδηρος ο οποίος προέρχεται από ζωικές πηγές (κρέας, συκώτι, ψάρια, πουλερικά) ενώ μη αιμικός λέγεται ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές τροφές (φακές, σόγια, καλαμπόκι, σιτάρι, ρύζι, δημητριακά).
Απορρόφηση του σιδήρου
Από το σίδηρο που λαμβάνεται μέσω της διατροφής δυστυχώς μόνο το 10% απορροφάται από τον οργανισμό μας. Ο αιμικός σίδηρος είναι αυτός που απορροφάται περισσότερο, ενώ ο μη αιμικός είναι αυτός που απορροφάται λιγότερο. Επιστήμονες της διατροφής επισημαίνουν πως αν οι φυτικές πηγές σιδήρου δεν συνδυαστούν με τα κατάλληλα τρόφιμα η απορρόφηση αυτού μπορεί να απέλθει σε ποσοστό λιγότερο του 10%.
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου
- Ένας από τους πλέον διαδεδομένους τρόπους ενίσχυσης της απορρόφησης του σιδήρου είναι η ταυτόχρονη κατανάλωση ενός τροφίμου πλούσιο σε σίδηρο (είτε φυτικής είτε ζωικής προέλευσης) με ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι το πορτοκάλι, οι φράουλες, το ακτινίδιο, το λάχανο, το μανταρίνι.
- Το λυκοπένιο που περιέχεται στην ντομάτα μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου.
- Το β-καροτένιο επιταχύνει επίσης την απορρόφηση και περιέχεται στο καρότο, το βερίκοκο, στα κολοκύθια, στα πορτοκάλια και σε άλλα τρόφιμα.
- Η μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη περιέχει 17,4mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, ενώ η γλυκιά σοκολάτα γάλακτος 2,4mg ανά 100 γραμμάρια. Αποτελεί ιδανική επιλογή σε περιόδους νηστείας για δύο ιδιαίτερα σημαντικούς λόγους:
- για την καλύτερη πρόσληψη σιδήρου καθώς εκείνη την περίοδο τροφές πλούσιες σε σίδηρο (συκώτι, μοσχάρι) απαγορεύονται σύμφωνα με την ελληνική Ορθόδοξη εκκλησία.
- για την κάλυψη των αναγκών μας σε γλυκό.
- Ενδείκνυται επίσης το μούλιασμα τροφών όπως όσπρια και δημητριακά πριν το μαγείρεμα έτσι ώστε να μειωθεί η δραστικότητα των οξέων που περιέχουν και τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Παράγοντες οι οποίοι επιβραδύνουν την απορρόφηση του σιδήρου
Ένας από τους πιο «βλαβερούς» συνδυασμούς είναι αυτός των τροφών πλούσιων σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο καθώς τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά αλληλεπιδρούν αρνητικά μεταξύ τους. Δεν τρώμε λοιπόν κρέας με τυρί ή γιαούρτι και δεν καταναλώνουμε γάλα μετά το γεύμα.- Την απορρόφηση επιβραδύνουν ο καφές, το τσάι, το χαμομήλι και το κακάο εξαιτίας των ταχινών που περιέχουν.
Ποιοι χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή
Όπως αναφέραμε και παραπάνω κατά τις περιόδους νηστείας είναι σημαντικό να επιλέγουμε φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο και να φροντίζουμε για τους σωστούς συνδυασμούς έτσι ώστε να επιτύχουμε το ιδανικό αποτέλεσμα. Ιδιαίτερα σχολαστικοί με τους συνδυασμούς τροφών πρέπει να είναι οι χορτοφάγοι και κυρίως οι vegan οι οποίοι δεν καταναλώνουν κανένα ζωικό προϊόν. Οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες που θηλάζουν χρήζουν επίσης προσοχής. Ένας ειδικός μπορεί με την κατάλληλη εξέταση να διαπιστώσει αν είναι απαραίτητη η χορήγηση κάποιου συμπληρώματος διατροφής.
