Πότε χρειάζεται να πάρω κιλά;
Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος, ο Δείκτης Μάζας Σώματος (διαίρεσε το βάρος σου με το τετράγωνο του ύψους σου) είναι αυτός που μας καθοδηγεί: αν το αποτέλεσμα είναι κάτω του 19, θεωρούμαστε λιποβαρείς και τα θέλουμε τα κιλάκια μας.
Παράλληλα, το χαμηλότερο από το φυσιολογικό βάρος έχει συνέπειες και για την υγεία, μεταξύ των οποίων προβλήματα στην επούλωση τραυμάτων, μεγαλύτερη συχνότητα λοιμώξεων, πληγές που δημιουργούνται από υπερβολική πίεση, αλλά και καρδιαγγειακά προβλήματα.
Πώς μπορώ να πάρω βάρος;
Όσο κι αν φαίνεται απίστευτο, το να πάρουμε βάρος είναι πιο δύσκολο από το να χάσουμε! Κι αυτό γιατί στόχος είναι να αυξηθεί η πρόσληψη ενέργειας και να εξασφαλιστούν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, χωρίς παράλληλα να αυξηθεί ο όγκος της τροφής
Τα μικρότερα, συχνότερα γεύματα και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες συμβάλλουν ώστε να αποφευχθεί μια περαιτέρω μείωση του βάρους.
Τα λιποβαρή άτομα πρέπει να παίρνουν 30 - 35 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, εκ των οποίων τουλάχιστον το 20% πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες.
Τι να βάλω στο πιάτο μου;
Τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν να βάλεις κιλά υγιεινά είναι:
- Πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα αντί για τα αντίστοιχα χαμηλών λιπαρών.
- Βούτυρο ή μαργαρίνη υψηλών λιπαρών ακόμα και στα λαχανικά σας ή σάλτσες με βάση το ελαιόλαδο.
- Τυρί (π.χ. σνακ με πολύσπορα κριτσίνια και γραβιέρα ή μια δροσερή πατατοσαλάτα με αυγό και φέτα ή κίτρινο τυρί).
- Κρέμα γάλακτος ή πλήρες γάλα ή εβαπορέ σε σάλτσες, σούπες και επιδόρπια.
- Ψάρι ή τόνο, συκώτι ή κιμά, κοτόπουλο ή γαλοπούλα σε σάλτσες ντομάτας π.χ. για τη μακαρονάδα.
- Χυμούς φρέσκων φρούτων και δροσερές φρουτοσαλάτες (με μέλι, χυμό ή γιαούρτι και λίγη κανέλλα).
- Ιδανικές λύσεις για σνακ είναι αποτελούν τα κριτσίνια με κρεμμώδες τυρί υψηλών λιπαρών ή γραβιέρα, τα σάντουιτς τόνου ή κοτόπουλου ή με αβοκάντο, το ελιόψωμο, αποξηραμένα φρούτα, σταφίδες, ξηροί καρποί, καθώς και γιαούρτι ή κρέμα ή ρυζόγαλο με πλήρες γάλα.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ιδανική είναι να καταναλώσεις τουλάχιστον 3 κυρίως και 3 ενδιάμεσα γεύματα την ημέρα και μην πίνεις πολλά υγρά πριν τα γεύματα γιατί μπορεί να μειώσει την όρεξη.
Κι αν δεν έχω όρεξη να φάω;
Αν για οποιονδήποτε λόγω δεν έχεις διάθεση για φαγητό, ιδού μερικά tips για να σου ανοίξει η όρεξη:
- Ποικιλία στη διατροφή.
- Φάε έξω τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα (με καλή παρέα, ακόμα πιο ωραία).
- «Τσίμπα» ένα σνακ ανάμεσα στα γεύματα.
- Επέλεξε ένα ωραίο σκηνικό για το φαγητό: με θέα την θάλασσα ή μπροστά από ανοιχτό παράθυρο.
- Σέρβιρε το γεύμα σου πιο ελκυστικό, π.χ. με χρώματα και όμορφο σερβίρισμα.
- Στόλισε το τραπέζι με λουλούδια και ωραία σερβίτσια, βάλε το αγαπημένο σου τραπεζομάντηλο και βάλε απαλή μουσική να παίζει.
