Kάψτε το λίπος μέχρι το καλοκαίρι!

Πολλές γυναίκες αποκτούν λίπος κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Οι μύες χάνουν τον σχηματισμό τους, καθώς το ποσοστό λίπους αυξάνεται και ο ρυθμός μεταβολισμού μειώνεται χωρίς διατροφή και γυμναστική.
 
Για να μπορείς να χάσεις τ΄ανεπιθύμητα κιλά και να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό, πρέπει ν΄ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής με αερόβια προπόνηση και αντιστάσεις.

Παρακάτω, ο Ντέμης Ματάκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και personal trainer, σας δίνει όλες τις απαραίτητες συμβουλές ώστε να αποκτήσετε το κορμί που θέλετε. 


Σημειώστε:
Με το πρόγραμμα, ενεργοποίησε μεγάλες μυϊκές ομάδες για ν΄αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. (Στήθος, πλάτη, πόδια).

Πρόσεξε πολύ τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων και προσπάθησε να τηρείς αυστηρά τα διαλείμματα μεταξύ των σετ.

Εφάρμοσε το πρόγραμμα με συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα, και κατά προτίμηση με μια ημέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα.

Εκτέλεσε την προπόνηση σου κυκλικά. Χωρίς διάλειμμα από άσκηση σε άσκηση. Μόλις τελειώσει ο κύκλος, ξεκουράσου 60-90 δευτερόλεπτα και επανέλαβε.

Ξεκίνα με 3 κύκλους και σε βάθος 3 εβδομάδων, βελτιώσου, εκτελώντας 4 και 5 κύκλους.

Συνδύασε την κυκλική αυτή προπόνηση με 20-25 λεπτά αερόβιας άσκησης (γρήγορο τρέξιμο, ελλειπτικό, ποδήλατο).

1η άσκηση:

Ημικάθισμα με αντίσταση: Τοποθέτησε την αντίσταση μπροστά από το στήθος, ή τα χέρια σου στη μέση. Έχοντας την πλάτη ίσια, λύγισε τα γόνατα και τους μηρούς σου, μέχρι οι οπίσθιοι μηριαίοι, να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Σπρώξε τα πόδια προς τα πάνω για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 8-15 επαναλήψεις.

2η άσκηση:

Κάμψεις: Λάβε θέση για κάμψη, με τα πόδια στο πάτωμα, για να μεγαλώσεις τον βαθμό δυσκολίας. Τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω σε μια ελβετική μπάλα. Για να μικρύνεις το βαθμό δυσκολίας, λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και στηρίξου σε αυτά. Άνοιξε τα δάχτυλα της παλάμης, με τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά. Κράτα το σώμα σου σε ευθεία γραμμή. Λύγισε τα χέρια σου. Μείνε λίγο σε αυτή τη θέση και επανέφερε το σώμα σου στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις.

3η άσκηση:

Πλευρικές στροφές-Ροκάνισμα πόδι σε πόδι: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια τεντωμένα πλάγια. Ανασήκωσε λίγο τον κορμό και με μικρή κάμψη άγγιξε την εξωτερική πλευρά του ποδιού. Επανέλαβε 12-15 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.

4η άσκηση:

Πιέσεις πάγκου: ξάπλωσε σε έναν πάγκο. Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο απ΄αυτό των ώμων. Τα χέρια είναι τεντωμένα. Λύγισε τους αγκώνες με σκοπό να φέρεις τη μπάρα πολύ κοντά στο στήθος. Τέντωσε τους αγκώνες για να φτάσεις στην αρχική θέση.Εκτέλεσε 10-12 επαναλήψεις.

5η άσκηση:

Κωπηλατική σε ελβετική μπάλα: Ξάπλωσε μπρούμυτα σε μια ελβετική μπάλα. Τέντωσε τους αγκώνες σου μπροστά, κρατώντας βαράκια στα χέρια. Λύγισε τους αγκώνες ώστε να έρθουν κοντά στα πλευρά. Τέντωσε και έλα στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.

6η άσκηση:

Κάθισμα με ιατρική μπάλα: Στάσου όρθιος κρατώντας μία ιατρική μπάλα πάνω από τον αριστερό ώμο με τεντωμένα τα χέρια. Σήκωσε τη δεξιά φτέρνα από το πάτωμα και στρέψε τον κορμό σου όσο πιο πολύ μπορείς προς τα αριστερά. Αυτή είναι η αρχική θέση. Με γρήγορη κίνηση λύγισε τα γόνατα και στρίβοντας τον κορμό προς τα δεξιά, πλησίασε την μπάλα κοντά στην εξωτερική πλευρά του δεξιού ποδιού. Στη συνέχεια, με μία εκρηκτική κίνηση επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά.Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

7η άσκηση:

Κίνηση με αλτήρες: Κάτσε σε ένα μηχάνημα κωπηλατικής ή στο πάτωμα μπροστά από μία χαμηλή τροχαλία με τα πόδια να φέρνουν αντίσταση σε μία βαριά πλάκα. Πιάσε μία λαβή με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα. Κρατώντας την πλάτη ίσια, τράβα τη λαβή κοντά στο σώμα, μέχρι να ακουμπήσει το χαμηλό μέρος του στήθους. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.Εκτέλεσε 8-15 επαναλήψεις.

8η άσκηση:

 
Kίνηση μποξέρ με αλτήρες: Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες. Τα χέρια να είναι λυγισμένα και οι παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη. Με εκρηκτική κίνηση, τέντωσε το αριστερό χέρι σαν να δίνεις μπουνιά στρίβοντας ελαφρώς τον κορμό προς τα δεξιά και τον καρπό προ τα κάτω. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση κι επανάλαβε με το άλλο χέρι.Εκτέλεσε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

Πηγή: star