«Χτυπιέσαι» στο γυμναστήριο και στο σπίτι αλλά τους
κοιλιακούς που ονειρεύεσαι ακόμα να τους αποκτήσεις; Πιο κάτω
εξηγεί τι κάνεις στραβά και πώς να το διορθώσεις!
Εν αρχή ην… η μάσα
Για να «χτίσεις» επίπεδη κοιλιά, ξεκίνα από την κουζίνα σου! Η συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα είναι μεγαλύτερη απ’ ότι σε άλλα σημεία του σώματός μας, οπότε το τι τρως παίζει μεγάλο ρόλο.
Για να δείξεις ότι κάτι κάνεις τόσες ώρες στο γυμναστήριο, φρόντισε να έχεις μια διατροφή χαμηλών λιπαρών:
Ενδεικτικά, μπορείς να καταναλώνεις 6 μερίδες υδατάνθρακες (ζυμαρικά,
ψωμί, δημητριακά, ρύζι), 3 – 5 μερίδες φρούτα, 2 μερίδες κρέας, 2
ποτήρια άπαχο γάλα και μέχρι 4 κουταλιές λάδι ή μαργαρίνη.
Τα λάθη:
Η συχνότητα της άσκησης είναι βασική στο θέμα «κοιλιακοί».
Δύο παγίδες στις οποίες πέφτουμε είναι ότι είτε τους γυμνάζουμε υπερβολικά και, κατά συνέπεια, τους καταπονούμε, είτε δεν τους γυμνάζουμε με όση δύναμη χρειάζεται, ώστε να δημιουργηθούν οι πολυπόθητες γραμμώσεις.
Τα σωστά :
Για normal κοιλιακούς κάνε περισσότερες επαναλήψεις, με 1 ημέρα ανάπαυσης στο μεσοδιάστημα.
Αν στόχος σου είναι να κάνεις ζηλευτές αυλακιές, βάλε περισσότερο βάρος και αναπαύσου 2 – 3 ημέρες. Επίσης, θα χρειαστείς 3 – 4 διαφορετικές ασκήσεις, ώστε οι κοιλιακοί σου να μην «συνηθίσουν» το πρόγραμμα.
Τα κιλά που χρησιμοποιείς και οι επαναλήψεις πρέπει να είναι αντιστρόφως ανάλογα: πολλά κιλά – λίγες επαναλήψεις, λίγα κιλά – πολλές επαναλήψεις δηλάδή...
Προτεινόμενες ασκήσεις :
Εκτός από τις διπλώσεις και τις «κλασσικές» συνταγές, χρήσιμες μπορούν να αποδειχθούν δύο άλλες ασκήσεις.
- με ελβετική μπάλα (fitball): ιδανική για γυμναστική στο σπίτι!
Κάνε ροκανίσματα με την πλάτη
πάνω στην μπάλα και τα πόδια «καρφωμένα» στο έδαφος, είτε ξαπλώνοντας
στο δάπεδο και ανασηκώνοντας τα πόδια πάνω στα οποία έχεις βάλει την
μπάλα.
Μπορείς επίσης να γονατίσεις,
να στηρίξεις τα χέρια σου στην fitball και, με ενωμένες τις παλάμες, να
μετακινείσαι αργά μέχρι η μπάλα να φτάσει στους πήχεις. Μένεις σε αυτή
τη θέση για δύο δεύτερα και επιστρέφεις…
Τέλος, μπορείς να ξαπλώσεις
στο πάτωμα κρατώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι. Σήκωσε τον κορμό σου
και παράλληλα μετέφερε την μπάλα προς τα πόδια.
- στον πάγκο
Ο επικληνής πάγκος παραμένει ο βασικός τρόπος για να κάνεις γραμμώσεις ζηλευτές.
Τι πρέπει να κάνεις;
Διπλώσεις, έλξεις ποδιών από υπερυψωμένη θέση και επικύψεις σε τροχαλία.
