Διατροφή και άσκηση στην εγκυμοσύνη

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι ένας από τους κυρίους παρά­γοντες υγείας που πρέπει να προσέχουν όλοι ο άνθρωποι. Υπάρχουν όμως κάποιες ειδικές ομάδες πληθυσμού που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή τους, είτε γιατί έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες (έγκυες γυναίκες), είτε γιατί βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης (παιδιά, έφηβοι). Για τον λόγο αυτό θα γίνει αναφορά σε αυτές τις ειδι­κές κατηγορίες και στον τρόπο με τον οποίο πρέπει να διατρέφονται. Σε αυτές τις ειδικές κατηγορίες υπάρχουν και πολλά άτομα που αθλούνται συ­στηματικά, και όπου είναι αναγκαίο, θα γίνει ειδική αναφορά σε αυτούς.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΓΚΥΟΥ

Ο πιο σπουδαίος περιβαλλοντικός παράγοντας στη ζωή του εμβρύου είναι η διατροφή της μέλλουσας μητέρας στη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, τη στιγμή της σύλληψης ή και νωρίτερα. Αυτός ο λόγος κάνει τη διατροφή της εγκύου κάτι πολύ σημαντικό. Οι διατροφικές συνήθειες πριν από τη σύλ­ληψη, κατά τη διάρκεια της κύησης και τους πρώτους μήνες του θηλασμού μπορεί να επηρεάσουν την υγεία του νεογέννητου για όλη την μετέπειτα ζωή του.

Από έρευνες βρέθηκε ότι το έμβρυο δεν δρα στη μήτρα σαν παράσιτο, τρώγοντας όλα όσα χρειάζεται από τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών εις βάρος της μητέρας του. Αυτή η εσφαλμένη αντίληψη οδηγεί στην αύξη­ση της πρόσληψης τροφής από την έγκυο και επομένως στην αύξηση του βάρους της. «Πρέπει να τρώει για δυο», υποστηρίζει ο λαός, οδηγώντας τις εγκύους σε παχυσαρκία και σε επιπλοκές της εγκυμοσύνης.

Για την έγκυο μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή είναι απολύτως αναγκαία. Αντίθετα, μια ελλιπής ή εσφαλμένη διατροφή αυξάνει τον κίν­δυνο των επιπλοκών της κύησης ή του τοκετού.

Το βάρος που πρέπει να πάρει η έγκυος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 Kg, ιδιαίτερα αν είναι υπέρβαρη.

Κατά την εγκυμοσύνη οι θερμιδικές ανάγκες της γυναίκας αυξάνουν αρκετά, γιατί  απ’ αυτήν θα σχηματισθεί ένας νέος οργανισμός. Άλλες αι­τίες για την αύξηση των θερμιδικών αναγκών της εγκύου είναι η αύξηση του μεταβολισμού, η κατανάλωση περισσότερης ενέργειας για να κινηθεί το βαρύτερο σώμα. Η 9μηνη κύηση απαιτεί 80.000 Kcal (θερμιδικό κόστος κύησης). Δηλαδή, αν εξαιρεθεί ο 1^ος μήνας, υπολογίζεται ότι οι επιπλέον θερμίδες ημερησίως είναι μόνο 250 Kcal και ενώ το ανώτατο όριο αύξησης βάρους για εγκύους με φυσιολογικό βάρος είναι 12 Kg. Το επιπλέον λίπος πρέπει να είναι περίπου 4 Kg. Ο κίνδυνος για την υπέρβαρη γυναίκα είναι η ανάπτυξη διαβήτη και υπέρτασης. Μέσα πρόληψης του κινδύνου του υπερβάλλοντος βάρους και της μελλοντικής παχυσαρκίας της εγκύου είναι η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση, ειδική για εγκύους, κυρίως η κα­θημερινή βάδιση.

ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΚΑΤΑ ΤΑ ΣΤΑΔΙΑ ΤΗΣ ΚΥΗΣΗΣ

Κατά τη διάρκεια της κύησης είναι απαραίτητη η πρόσληψη όλων των θρε­πτικών συστατικών σε καθορισμένες ποσότητες, σύμφωνα με τις ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις για εγκύους.

Πιο συγκεκριμένα:

1ο τρίμηνο – 8-12 εβδομάδες

Κρίσιμη περίοδος για την ανάπτυξη του εμβρύου καθώς αναπτύσσονται τα κυριότερα όργανα και τα άκρα του.

Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:

Πρωτεΐνες – βρίσκονται στα: κρέας, αυγό, τυρί

Υδατάνθρακες – βρίσκονται στα: Δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά, γαλακτοκομικά

Λίπη - βρίσκονται στα: πλήρες γάλα

Φολικό οξύ – βρίσκεται στα: Σκούρα πράσινα λαχανικά, δημητριακά

Ψευδάργυρος – βρίσκεται στα: Πουλερικά, λαχανικά

Βιταμίνη A – βρίσκεται στα: Ιχθυέλαια, λαχανικά (καρότα, σκούρα πράσι­να λαχανικά)

Βιταμίνη C – βρίσκεται στα: Εσπεριδοειδή, σκούρα πράσινα λαχανικά

Βιταμίνη Ε – βρίσκεται στα: Σιτηρά, φυλλώδη λαχανικά, έλαια

2ο τρίμηνο – 12-16 εβδομάδες

Ωρίμανση των οργάνων, σκλήρυνση των ιστών

Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:

Ασβέστιο – βρίσκεται στα: Γαλακτοκομικά, όσπρια

Μαγνήσιο – βρίσκεται στα: Θαλασσινά, δημητριακά, ξηροί καρποί

Ψευδάργυρος – βρίσκεται στα: Ξηροί καρποί, ψάρια

Σελήνιο – βρίσκεται στα: Ψάρια, θαλασσινά

16-20 εβδομάδες

Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:

Βιταμίνη A – βρίσκεται στα: Μήλα, βερίκοκα, σκούρα πράσινα λαχανικά, καρότα

Βιταμίνη Β1 – βρίσκεται στα: Δημητριακά, κρέας

Χρώμιο – βρίσκεται στα: Σταφύλια, μέλι, σταφίδες, δημητριακά

20-24 εβδομάδες

Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:

Σίδηρος – βρίσκεται στα: Σπανάκι, σκούρα πράσινα λαχανικά, κρέας

Ασβέστιο – βρίσκεται στα: Γαλακτοκομικά, σπανάκι, ξηροί καρποί

Μαγνήσιο – βρίσκεται στα: Ξηροί καρποί, δημητριακά, θαλασσινά

Βιταμίνη D – βρίσκεται στα: Αυγά

Βιταμίνη Ε – βρίσκεται στα: Ξηροί καρποί, έλαια, σιτηρά

24-28 εβδομάδες

Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:

Ψευδάργυρος – βρίσκεται στα: Ψάρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί, κολοκύθια, μανιτάρια

Βιταμίνη C – βρίσκεται στα: Πορτοκάλια, πεπόνι, ανανάς, σκούρα πράσινα λαχανικά

Βιταμίνη Β2 – βρίσκεται στα: Γαλακτοκομικό, δημητριακά

Βιταμίνη Ε – βρίσκεται στα: Σιτηρά, φυλλώδη λαχανικά, έλαια

3ο τρίμηνο – 28-32 εβδομάδες

Είναι το στάδιο αποθήκευσης λίπους. Χρειάζεται άφθονη βιταμίνη C και Ca για τα δόντια και τα οστά αλλά και για την παραγωγή γάλακτος.

Επίσης:

Ψευδάργυρος – βρίσκεται στα: Θαλασσινά, ψάρια, ξηροί καρποί

Μαγνήσιο – βρίσκεται στα: Ξηροί καρποί, δημητριακά, θαλασσινά

37-38 εβδομάδες

Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:

Βιταμίνη C – βρίσκεται στα: Φρούτα και λαχανικά

Βιταμίνη Ε – βρίσκεται στα: Φυτικά έλαια

Σίδηρος – βρίσκεται στα: Κρέας, σκούρα πράσινα λαχανικά, φρούτα

36-40 εβδομάδες

Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:

Βιταμίνη Ε – βρίσκεται στα: Φυτικά έλαια, ξηροί καρποί

Βιταμίνη Κ – βρίσκεται στα: Λαχανικά, αυγά

Ψευδάργυρος – βρίσκεται στα: Σιτηρά, κρέας, συκώτι, μαγιά μπύρας

Ασβέστιο – βρίσκεται στα: Γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, αυγά, πράσινα λαχανικά

Σίδηρος – βρίσκεται στα: Συκώτι, κρέας, όσπρια, σκούρα πράσινα λαχανικά

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το διαιτολόγιο της εγκύου ημερησίως

α) 4 μερίδες γάλα ή γαλακτοκομικά

β) 4 μερίδες λαχανικά

γ) 4 μερίδες φρούτα

δ) 4 μερίδες ψωμί ή δημητριακά

ε) 2 μερίδες ψάρι, κοτόπουλο, κρέας

Όταν το διαιτολόγιο μιας εγκύου δεν είναι ισορροπημένο, τότε χρειάζεται συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων, π.χ. φολικό οξύ και σίδηρο, που πρέπει να δίνονται από τον γιατρό. Υπερβολική πρόσληψη κάποιου θρεπτικού συστατικού μπορεί να επιδράσει αρνητικά στον οργανισμό. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) όλων των θρεπτικών συστατικών είναι καθορισμένη. Οι πιθανότητες καλής εγκυμοσύνης και τοκετού αυξάνονται όταν η έγκυος κάνει ποιοτική διατροφή. Επιπλέον, αυτό είναι εγγύηση και για την καλή κατάσταση υγείας του εμβρύου.

Από τις περισσότερες έρευνες φαίνεται ότι η σωστή διατροφή της μητέρας στη διάρκεια της κύησης παίζει σοβαρότατο ρόλο στην εξέλιξη και το αποτέλεσμα της κύησης, ιδιαίτερα όταν συνυπάρχουν και άλλοι παθολογικοί παράγοντες.

Παράδειγμα διαιτολογίου της εγκύου

Πρωί

1 ποτήρι γάλα 1 αυγό

1 φέτα ψωμί με μέλι και βούτυρο 1 φρούτο

Μεσημέρι

1 μερίδα κοτόπουλο 1 μερίδα σαλάτα 1 μερίδα μακαρόνια ή ρύζι 1 φρούτο 1 ποτήρι γάλα 1 φέτα ψωμί

Απόγευμα

1 γιαούρτι 1 φρούτο

1 φέτα ψωμί

Βράδυ

1 μερίδα ψάρι 1 μερίδα σαλάτα 1 φρούτο

1 γιαούρτι ή τυρί ή 1 ποτήρι γάλα 1 φέτα ψωμί

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Η καλή φυσική κατάσταση της γυναίκας πριν από την εγκυμοσύνη είναι πολύ σημαντική για τη μετέπειτα εξέλιξη και ανάπτυξη του εμβρύου.

Η ανάπτυξη των οργάνων του εμβρύου ξεκινά πολύ νωρίς, περίπου την 12^η εβδομάδα. Κατά τον υπόλοιπο χρόνο γίνεται η ανάπτυξη του εμβρύου σε μέγεθος και ωρίμανση. Τα φάρμακα και οι χημικές ουσίες που προ­σλαμβάνονται πριν από την εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το έμβρυο. Ενώ, αντίθετα, τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται, αποθηκεύονται και χρησιμοποιούνται από το έμβρυο, ειδικά την περίοδο που η μέλλουσα μητέρα αγνοεί την εγκυμοσύνη της. π.χ. Fe (αποθηκεύεται στο ήπαρ), βιταμίνες  (κυρίως οι λιποδιαλυτές).

ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Το έμβρυο έχει ανάγκη από οξυγόνο και τροφή. Μέσω του πλακούντα μεταφέρονται στο αίμα το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά από την τροφή. Επομένως, για την τροφοδοσία και το Ο2 του εμβρύου δεσμεύεται από τους πνεύμονες της εγκύου Ο2 και αποβάλλεται CO2.Κάθε υγιής γυναίκα πρέπει να εκτελεί φυσική άσκηση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ισορροπημένη διατροφή και κατάλληλη είναι ότι καλύτερο για την υγεία της ίδιας και του εμβρύου. Στις 40 εβδομάδες της κύησης, που αντιστοιχούν σε 9 ημερολογιακούς μήνες και 10 σεληνιακούς, οι ασκήσεις που πρέπει να εκτελεί η έγκυος γυναίκα χωρίζονται σε 3 ομάδες.

Η 1^η ομάδα περιλαμβάνει ασκήσεις για σωστές κινητικές συνήθειες και για εργασιακή δραστηριότητα. Διευκολύ­νουν κυρίως τη σωστή στάση του σώματος.

Η 2^η ομάδα είναι πραγματικές ασκήσεις εγκυμοσύνης. Αυτές εκτελούνται από τη διαπίστωση της εγκυμοσύ­νης μέχρι τον 4° σεληνιακό μήνα. Ο χα­ρακτήρας τους είναι εξισορροπιστικός. Με τις ασκήσεις αυτές αντισταθμί­ζεται η επιβάρυνση του οργανισμού, όταν δουλεύει σε καθιστή θέση, όταν δουλεύει σε όρθια θέση ή κάνει συχνές εναλλαγές θέσεων.

Η 3^η ομάδα περιλαμβάνει ασκήσεις για μετά τον τοκετό που εφαρμόζο­νται μετά την έξοδο από τη μαιευτική κλινική.

Κανόνες ασκήσεων εγκυμοσύνης

1.   Καθημερινή άσκηση

2.   Εκτέλεση ασκήσεων σε ανοικτό παράθυρο ή ύπαιθρο

3.   Τη γύμναση πρέπει να ακολουθεί ανάπαυση

4.   Εκτέλεση ασκήσεων ελεύθερα, χωρίς περιττή ένταση

5.   Περίπατος (γρήγορος) στον καθαρό αέρα

6.   Επαρκής ύπνος

7.   Αποφυγή της υπερβολικής σύσφιξης των κοιλιακών μυών